Tipuri somatice la barbati

Aici intra 3 categorii somatice:

 

1.ECTOMORF
 

Tipul somatic ectomorf pare sa fie cel mai napastuit atunci cand vine vorba de a creste in masa musculara si forta.
Este omul slab si subtire, cu masa musculara si strat de grasime reduse, oase subtiri, in genereal longilin. Metabolismul sau rapid face ca acumularea de masa musculara sa fie foarte dificila, chiar si proteinele fiind arse pentru energie. Se pare ca si absorbtia nutrientilor este deficitara.
Ectomorfii au rate metabolice foarte mari, fiind foarte greu pentru ei sa acumuleze masa musculara si sa castige in forta. Aceasta poate fi o situatie frustranta pentru multe personane-baieti in special, care devin complexati de faptul ca sunt prea slabi si sfarsesc prin a avea o imagine de sine precara.
Pentru ectomorfi, efortul de a acumula masa musculara este similar cu cel depus de un obezi pentru a slabi.
Din cauza progreselor lente pe care le va face(trebuie sa fim constienti de la bun inceput de asta), ectomorful trebuie sa se inarmeze cu rabdare, sa evite supraantrenamentul, sa-si moduleze cu grija programele de dieta si antrenament. Un ectomorf adevarat, considerand ca se antreneaza corect, se hraneste si de odihneste in consecinta, poate sa castige cateva kilograme de muschi pe an, in perioada cea mai buna, adolescenta.
Dupa primele luni de antrenament castigurile vor fi mult mai mici decat la inceput. Se pot realiza si cresteri in greutate mai mari, dar acestea sunt constituite din grasime(da, grasime, chiar daca e greu de crezut, se poate ajunge in aceasta situatie). Acest castig in greutate se face prin excesul de carbohidrati cu indice glicemic mare(produse de tip Weight-Gainer luate in doze mari). O practica periculoasa pe termen lung deoarece multe sisteme ale organismului sunt uzate prin excesul de carbohidrati, ducand, in timp, la aparitia bolilor clasice: rezistenta la insulina, diabet, boli cardiovasculare.
Antrenamentul
Din moment ce principala problema a ectomorfilor este un mediu hormonal neprielnic, trebuie pus accentul pe acel stil de antrenament care maximizeaza secretia de hormoni anabolici in orgainsm, mentinerea cat mai mult in faza de hipertrofie, cu greutati medii si volum mai mare, cu 8-12 repetari pe serie, dupa parerea unora. In acelasi timp trebuie tinuta sub control secretia hormonilor catabolici.
Pentru a profita la maxim de potentialul de crestere in masa musculara trebuie antrenate toate tipurile de fibre musculare, indiferent de tipul somatic. Aceasta presupune perioade de antrenament intense alterntate cu perioade mai lejere, sau chiar in timpul aceluiasi antrenament, dupa principiul piramidarii. O abordare diferita au sustinatorii sistemului de mare intensitate si altele inrudite: seturi putine, repetari putine, antrenamente foarte intense si rare.
Locul unde toata lumea cade de acord este antrenamentul aerobic. Se considera unanim ca ectomorfii trebuie sa reduca la minim efortul aerobic, ca intensitate si durata.
Din nou, chiar si antrenamentele de culturism trebuie sa fie facute cu pauze mari intre serii si sa fie bazate in principal pe miscari de baza si compuse: genoflexiuni, impins culcat, indreptari, flotari la paralele. Aceste exercitii provoaca atat o reactie locala in muschii solicitati, cat si o reactie sistemica, hormonala. Trebuie totusi sa se efectueze si exercitii de izolare pentru grupe mai mici, brate, umeri, gambe. Cheia ramane totusi varietatea, incearca sa schimbi ceva la intervale regulate de timp, exercitiile, ordinea exercitiilor etc. Evalueaza rezultatele dupa 8-12 saptamani si compara cu inregistrarile din perioadele anterioare.
Alimentatia trebuie sa fie bogata in nutrienti: proteine de calitate(de origine animala), grasimi sanatoase(inclusiv de origine animala), carbohidrati cu absorbtie medie. Pentru ca ectomorful are o pofta de mancare mai scazuta sunt preferate alimentele bogate in nutrienti dar sarace in “balast”, adica fibre. Sunt de evitat mesele care contin leguminoase(mazare, fasole, linte, naut), cantitatile mari de legume cu continut caloric scazut. De asemenea, dieta ectomorfului este ajutata de suplimente nutritive, intre care enzimele digestive ocupa un rol important pentru ca asigura o asimilare mai buna a alimentelor.
Tine un jurnal amanuntit de nutritie si antrenament, doar asa vei afla care sunt metodele care functioneaza in cazul tau.
Odihna este foarte importanta. Supraantrenamentul- cel mai mare dusman. Pentru ectomorfi “mai mult” NU inseamna “mai bine”. Din contra.
Evita descurajarea, demotivarea in urma absentei progreselor sau a unor progrese minore. Tocmai de aceea trebuie sa se acorde grija foarte mare stabilirii unor obiective realiste si a unor planuri flexibile.
Inarmeaza-te cu rabdare si documenteaza-te atent in privinta antrenamentului, alimentatiei, suplimentelor.
Evita copierea programelor de la colegii de sala sau de prin revistele care iti promit cresteri miraculoase in cateva saptamani. Ele pot fi utile pentru cei care iau steroizi, sunt super-dotati genetic sau vin dupa o perioada de pauza, cand revenirea este mult mai rapida.
Faptul ca esti ectomorf nu e o condamnare la a fi slab toata viata, ci doar un element atunci cand iti alcatuiesti programul de antrenament si dieta.
Priveste si partea buna a lucrurilor: esti slab, nu ai burta si cea mai mare parte din oameni( cu exceptia parintilor care vor sa “te ingrasi”) considera ca arati bine. Pe o structura osoasa subtire, muschii se vad mult mai bine si aspectul general al corpului este mai atletic.
Cei mai multi ectomorfi pot iesi din adolescenta cu o masa musculara mai mare decat colegii lor mezomorfi sau endomorfi care sunt sedentari.

2.MEZOMORF
 
Mezomorful este norocosul. Arata bine de la natura, musculos, cu muschi definiti, raspunde bine la orice antrenament.
Tipul mezomorf este definit de masa musculara mare, umeri lati, solduri inguste, strat adipos scazut. Castiga usor masa musculara, fara a acumula insa si grasime. Din acesasta categorie fac parte cei mai multi culturisti si sportivi de performanta.
Mezomorful este tipul care nu stie exact ce face in sala, nu face antrenamente prea lungi, nu prea face aerobice, nu respecta intotdeauna o dieta echilibrata si totusi obtine cresteri in masa musculara si reducerea stratului de grasime. Sunt acei binecuvantati genetic; ei au nevoie de un stimul mai mic(antrenament) pentru a obtine aceleasi efecte pe care le obtin ceilalti.
Chiar si pentru ei exista sfaturi care ii vor ajuta sa-si maximizeze progresele. Supraantrenamentul este pericolul cel mai mare; datorita efectelor rapide, ei au tendinta sa mareasca volumul antrenamentului, ceea ce nu este intotdeauna cea mai buna solutie.
Dieta cea mai potrivita pentru un mezomorf este cea echilibrata, cu un raport aproximativ egal de proteine, grasimi si carbohidrati. Poate consuma surse de carbohidrati cu indice glicemic mare fara a se ingrasa, insa doar pentru perioade scurte de timp. Poate digera si procesa bine proteinele, deci poate merge si la 2-3 grame pe kilocorp pe zi. Grasimile trebuie sa vina echilibrat, jumatate din surse vegetale, jumatate din surse animale.
Alta eroare des intalnita este repetarea aceluiasi program la infinit. La mezomorfi se pare ca aproape orice program functioneaza, de aceea observa progrese cu acelasi program de antrenament pentru perioade lungi de timp(chiar ani de zile).
Se pare ca cea mai buna solutie este piramidarea, dar nu neaparat in cadrul aceleiasi sesiuni de antrenament, ci cresterea si scaderea alternativa a intensitatii de la o sedinta de antrenament la alta, pentru a solicita toate tipurile de fibre musculare.
Exercitii – se aplica cel mai bine antrenamentul clasic, de volum, ce utilizeaza miscari compuse urmate de miscsri de izolare.
Seturi si repetari se utilizeaza o mare varietate, insa in general in jurul a 6-10 repetari, se fac 3-4 seturi pe exercitiu, 2-4 exercitii pe grupa musculara
Intensitatea trebuie sa fie mare, corpul poate suporta antrenamente dure, cu efecte rapide de crestere, deci trebuie profitat de acest lucru. Se folosesc toate tehnicile avansate, dar nu exagerat. De asemenea, exista perioade cu antrenamente mai usoare, pentru evitarea accidentarilor si supraantrenamentului.

3.ENDOMORF

Tipul somatic endomorf este tipul “solid”, “gras”. Se refera la cei cu o predominanta a acestor caracteristici, nu la sedentarii din alte tipuri somatice(ectomorf, mezomorf) care s-au ingrasat din cauza lipsei de miscare si supraalimentatiei.
Endomorful este recunoscut dupa cateva elemente principale: mare, cu oase groase, bazin si umeri lati, strat mare de grasime, masa musculara mare, mai ales in partea inferioara a corpului, apetit mare. Pentru acestia, este usor sa se ingrase si sa acumuleze grasime, dar si masa musculara. Castigurile de masa musculara sunt insa acoperite de stratul de grasime. Pierde greu masa musculara si grasimea, chiar in timpul unor regimuri dure.
Datorita structurii osoase foarte mari, de obicei endomorfii au si o forta deosebita, dar avand un metabolism mai incet si “dand jos” mult mai greu grasimea, castigurile musculare(destul de usoare) nu sunt vizibile. Spre deosebire de ectomorf, endomorful trebuie sa-si concentreze eforturile mai mult pe maximizarea pierderilor de grasime, controlul apetitului si un volum suficient de mare de activitate fizica pentru a arde caloriile in exces.
Sunt predispusi la boli de metabolism(diabet), boli cardiovasculare si afectiuni ale articulatiilor membrelor inferioare(in special genunchi), in a doua parte a vietii.
Daca vrea un corp atletic, cu forme frumoase si o sanatate optima endomorful trebuie sa combine exercitiile aerobice cu cele de culturism. Adaugarea de exercitii aerobice ajuta si la prevenirea altor boli si stari asociate supraponderalitatii(boli de inima, atacuri cerebrale, diabet, aterosleroza etc.) Chiar daca endomorful castiga usor masa musculara, a vedea acei muschi este cu totul alta problema. O cale de maximizare a efectelor exercitiilor aerobice este si monitorizrea pulsului si mentinerea lui in zona de 60-75% din pulsul maxim, cel putin 30 de minute pe zi.
Dieta endomorfului trebuie controlata atent, pentru ca asimileaza si depune foarte usor excesul caloric. Se recomanda alimente cu volum mare si valoare calorica redusa, in special legume. Sunt de evitat sursele de carbohidrati cum ar fi produsele de panificatie, cerealele, cartofii, orezul. De asemenea, aportul de grasimi saturate trebuie sa fie redus.
Scopul endomorfului este sa arda cat mai multa grasime, deci trebuie sa faca un volum mai mare de antrenament. Atentie: exercitiile pentru abdomen nu reduc grasimea din acea zona, deci nu folisiti exercitiile pentru abdomen ca o solutie pentru slabire si reducerea taliei.
Exercitii: se includ si miscari compuse dar accentul cade pe miscari de izolare. Acceentul se pune pe partea superioara a corpului, deoarece endomorfii au deobicei o dezvoltare a picioarelor satisfacatoare in mod natural.
Seturi si repetari: se pot face mai multe seturi decat in cazul ectomorfilor, 12-14 pentru grupele mari si 8-10 penntru grupele mici. Aceasta va ajuta la arderea mai multor calorii.
In anumite perioade trebuie aplicata si o intensitate mai mare- cu greutati mari si repetari putine, dar in majoritatea timpului trebuie sa se tinteasca 12-15 repetari.
Perioadele de odihna trebuie sa fie mici, pentru a mentine o rata ridicata a metabolismului, astfel se pot antrena grupele ceva mai des(la 5 zile) sau adopta un program cu “o grupa pe zi”, de 6 zile pe saptamana.
Antrenamentele cardio sunt probabil aspectul cel mai important, se recomanda cel putin 30 de minute pe zi, pe burta goala, dimineata, sau imediat dupa antrenamentul cu greutati.
Pentru cei cu un nivel scazut de testosteron si un nivel mare de estrogen abordarea trebuie sa fie mai delicata, mergandu-se intai spre echilibrarea hormonala si apoi spre slabirea propriu-zisa.