Exercitii pentru biceps

 Bicepsul

 

Termenul de “biceps” este o prescurtare folosită pentru muşchiul Biceps Brahial, localizat în partea din faţă a braţului. Este un muşchi mic, în comparaţie cu celelalte grupe şi este unul din cei mai flexaţi. Datorită unei pompări bune acest muşchi iese foarte mult în relief, conferind un aspect de corp musculos.
Din totdeauna bicepsul voluminos a fost simbolul forţei, acest lucru datorându-se şi faptului că musculatura braţelor răspunde cel mai bine la lucrul cu greutăţi, efectele se văd relativ repede, iar mişcarea de bază pe care o efectuează este aceea de flexie a antebraţului pe braţ, o mişcare simplă şi fără îndoială una din cele mai populare.
Forma de vârf a muşchiului brahial este o moştenire genetică, însă multe persoane tind să creadă că folosind anumite prize sau anumite exerciţii vor dezvolta un vârf mai proeminent, un lucru complet neadevărat. Muşchiul Biceps Brahial este folosit la supinarea antebraţului, iar asta face ca flexiile cu gantere sau cu priza de tip supinaţie să fie eficiente.
Muşchiul brahial este stimulat de exerciţii de tracţiune, care necesită flexia la nivelul încheieturii cotului în timpul mişcării. Pentru o izolare bună a muşchiului Biceps Brahial există o serie de exerciţii specifice. Pentru creşterea în dimensiuni a muşchiului Biceps Brahial cele mai bune rezultate sunt oferite în zona 6 - 12 repetări per serie, oferind un timp optim sub tensiune al muşchilor.

 1. Flexii cu haltera

 

 

• Stand, cu haltera inainte jos, la latimea umerilor, priza in supinatie (cu palmele in sus).
• Blocheaza coatele lateral si mentine aceasta pozitie de-a lungul setului.
• Foloseste-te de forta bicepsului pentru a ridica haltera pana la barbie executand un arc semicircular.
• In partea superioara a miscarii contracta puternic pentru a nu relaxa muschiul, apoi coboara incet bara pana in pozitia initiala.
• Fa o scurta pauza si repeta, conform programului.

Respiratia: Expira spre partea superioara a exercitiului, pe parcurs ce contracti bicepsul si inspira la revenire, in pozitia in care bratele sunt complet intinse.

Atentie! Pe parcursul exercitiului, mentine o pozitie stabila a corpului, nu te apleca spre spate si nu impinge soldurile inainte pentru a initia miscarea. Alege greutatea optima care sa permita executarea corecta a miscarii.

2. Flexii cu gantere

 

• Ca si in cazul flexiilor cu haltera, acest exercitiu solicita in special bicepsul si intr-o mai mica masura muschii antebratului.
• Stand cu cate o gantera in fiecare mana, mainile pe langa corp.
• Priza in supinatie este principala metoda de lucru cu ganterele dar pentru a solicita mai mult antebratul poti folosi si o priza inversa (pronatie).
• Blocheaza coatele lateral si mentine aceasta pozitie de-a lungul setului.
• Contracta bicepsul pentru a ridica greutatile spre barbie, intr-un arc semicircular.
• Incordeaza in pozitia superioara si revino incet concentrandu-te asupra miscarii.
• Repeta pana la finalizarea setului, pastrand ritmul constant.

Respiratia: Expira spre partea superioara a exercitiului, pe parcurs ce contracti bicepsul si inspira la revenire, in pozitia in care bratele sunt complet intinse.

Atentie! Vezi 1 pentru a respecta corectitudinea executiei. Pentru a intensifica stresul bicepsului, acest exercitiu poate fi facut in sezand. De asemenea, poti ridica bratele alternativ.

3. Flexii Hammer

 

• Stand, cu cate o gantera in fiecare mana, cu bratele in lateral, lipite de corp.
• Palmele sunt indreptate spre interior (cu degetul mare in sus).
• Pastreaza pozitia palmelor pe parcursul exercitului, coatele ramanand fixe, pe langa corp.
• Incordeaza bicepsul, aducand greutatea la nivelul umarului, printr-un arc semicircular.
• Contracta puternic in pozitia de varf, apoi coboara incet ganterele lateral, in pozitia initiala.
• Repeta

Respiratia: Expira spre partea superioara a exercitiului, pe parcurs ce contracti bicepsul si inspira la revenire, in pozitia in care bratele sunt complet intinse.

Atentie! Vezi 1 pentru a respecta corectitudinea executiei. Pentru a lucra eficient bicepsul, acest exercitiu poate fi executat in sezand.

4. Flexii cu gantera pe genunchi

 

• Exercitiu folosit de culturistii profesionisti pentru a lucra varful bicepsului.
• Sezand, cu picioarele usor departate fata de nivelul umerilor, cu gantera intr-o mana, cu cotul sau tricepsul lipit de interiorul coapsei, langa genunchi, iar cu cealalta mana sprijinita de celalalt genunchi (fara a influenta miscarea).
• Executarea si respiratia este similara cu cea a flexiilor cu gantere.
• Poti folosi o priza in pronatie ceea ce implica un stres mai mare pentru antebrat.
• Repeta

Atentie! Incearca sa te concentrezi asupra linearitatii miscarii, orice balans sau impuls din corp fiind daunator pentru executia corecta a exercitiului. Concentrarea asupra muschiului este foarte importanta si nu uita sa contracti in pozitia de varf!

 5. Flexii la banca Scott

• Acest exercitiu este foarte util pentru formarea masei musculare, in special in cazul bicepsului inferior (zona cotului)
• Apleaca-te asupra bancii cu bratele paralele.
• Prinde bara sau ganterele in supinatie (palmele in sus).
• Partea superioara a bancii trebuie sa fie fixata sub bratele tale.
• Foloseste bicepsii pentru a aduce bara pana la nivelul umerilor, contracta in pozitia de varf, apoi coboara incet, concentrandu-te asupra miscarii.
• Acest exercitiu poate fi facut si cu gantere: cu amandoua bratele simultan sau concentrandu-te asupra fiecaruia in parte. Coatele vor fi plasate la o distanta putin mai mare decat latimea umerilor.
• Daca aplici o priza inversa, in pronatie, vei solicita mai mult antebratele.
• Repeta exercitiul pana la finalizarea setului propus.

Respiratia: Expira spre partea superioara a exercitiului, pe parcurs ce contracti bicepsul si inspira la revenire, in pozitia in care bratele sunt complet intinse.

Atentie! Acest exercitiu iti ofera o stabilitate importanta, oprind corpul sa intervina in desfasurarea miscarii. Totusi, fii atent la coborarea greutatii. Aceasta se va face lent, o scapare brusca putand duce la accidentari.