Exercitii pentru deltoizi

1. Impins de la piept (de la ceafa) cu haltera

 

• Stand sau in sezut, apuca bara in pronatie (cu palmele spre exterior), cu o priza ceva mai larga decat latimea umerilor.
• In pozitia initiala, haltera se afla la nivelul pieptului, pe partea superioara a pectoralilor.
• Impinge bara deasupra capului pana cand bratele ajung aproape intinse.(fara a bloca coatele)
• Revino in pozitia initiala in mod controlat, apoi repeta.

Respiratia: Inspira pe parcurs ce bara coboara spre umeri si expira la ridicare.

Varianta: Acest exercitiu poate fi executat si cu haltera la ceafa in pozitia initiala, desfasurarea fiind similara.

Atentie! Pentru stabilitate tine picioarele departate la nivelul umerilor in timpul executiei exercitiului iar pe parcurs ce impingi haltera nu arcui spatele pentru a evita accidentarile.

2. Impins de la umeri cu gantere

 

• Avand un mod de desfasurare similar impinsului cu haltera, acest exercitiu ofera o mai mare libertate de miscare, fiind unul dintre cele mai bune pentru izolarea deltoizilor.
• Poate fi executat din stand sau sezand.
• Pe parcursul miscarii tine ganterele una in continuarea celeilalte.
• Impingeti ganterele de la umeri pana in pozitia superioara, apoi coboara-le lent pana in pozitia de start.

Respiratia: Inspira pe parcurs ce ganterele coboara spre umeri si expira la ridicare.

3.Ridicari laterale cu gantere

 

• Lucreaza partile laterale ale deltoizilor.
• Se executa din stand sau sezand
• Cu mainile pe langa corp, tine cate o gantera in fiecare mana, cu palmele orientate spre interior.
• Cu coatele usor indoite, ridica mainile lateral, rotind incheieturile, astfel incat degetul mic sa fie cel mai sus.
• In pozitia superioara, bratele trebuie sa se afle in continuarea umerilor, formand un unghi de 180 de grade.
• Revino lent in pozitia initiala, apoi repeta.

Respiratia: Inspira pe parcurs ce ganterele urca si expira la coborare.

Varianta: Acest exercitiu poate fi executat si din aplecat.

4.Ridicari prin fata cu gantere

 

• Lucreaza partea frontala a deltoizilor.
• Desfasurare similara cu ridicarile laterale, ganterele fiind de aceasta data ridicate in fata.
• Poti executa acest exercitiu folosind o haltera sau alternand ridicarea bratelor.

Respiratia: Inspira pe parcurs ce ganterele urca si expira la coborare.

Atentie! Alege cu grija greutatea folosita astfel incat executia exercitiului sa fie corecta. Nu arcui spatele pe parcurs ce ridici ganterele pentru a evita accidentarile.