Exercitii pentru pectorali (piept)

Pectoralii

 Muschii pectorali fac parte dintre grupele mari de muschi, cu rol foarte important in configurarea aspectului fizic si barbatii le acorda intr-adevar o atentie deosebita. 
 Culturistii, in special incepatorii sunt inebuniti dupa cresterea masei musculare si tonusului musculaturii pectorale in special.

Pectoralii sunt muschii ce se bucura de cea mai mare atentie din partea majoritatii barbatilor, care pun piciorul intr-o sala de forta.

Imaginea unui piept lat si puternic, face ca aceasta grupa musculara sa fie lucrata uneori excesiv, pana la pragul supraantrenamentului. Nimic nu poate fi mai impresionant decat niste pectorali densi, echilibrati si striati.

Fiind o grupa musculara folosita foarte putin in viata de zi cu zi, aceasta se dezvolta destul de greu la majoritatea oamenilor.

Pectoralul se prinde cu un capat de humerus(osul bratului), iar cu celalalt de clavicula, coaste si stern. Este format din trei fascicule pe orizontala(superior, median si inferior) si doua pe verticala(intern si extern).

Functiile pectoralului sunt: adductia bratului (apropierea acestuia de corp) si proiectarea umarului spre inainte.

1. Impins din culcat cu haltera

 

• Exercitiul solicita in special partea inferioara a pectoralilor, dar stimuleaza intreaga zona piept-deltoid-triceps.
• Culcat pe banca, prinde haltera folosind o priza de doua ori mai larga dacat latimea umerilor
• Coboara haltera incet, cu coatele departate de corp, pana cand atingi cu bara zona plexului.
• Impinge bara, concentrandu-te asupra miscarii, pana ajungi in pozitia initiala.
• Stai o secunda, apoi repeta.

Respiratia: Inspira pe parcurs ce bara coboara spre piept si expira la revenire.

Atentie! Pentru o executie corecta incearca sa iti mentii pozitia pe parcursul setului, pastreaza bara paralela cu solul, iar spatele si bazinul lipite de banca.

2. Impins din inclinat cu haltera

 

• Lucreaza in principal partea superioara a pectoralilor iar in secundar deltoidul frontal si tricepsul
• Pozitioneaza banca la un unghi de 25-30 de grade fata de sol.
• Desfasurarea exercitiului este similara cu cea a impinsului din culcat.
• Traiectoria halterei in timpul setului va fi perpendiculara pe planul solului.

Respiratia: Inspira pe parcurs ce bara coboara spre piept si expira la revenire.

 

 

3. Impins din declinat cu haltera

 

• Exercitiu opus celui anterior, solicita in mod deosebit regiunea inferioara si exterioara a pectoralilor.
• Banca va fi inclinata sub un unghi de 30-45 de grade.
• Desfasurarea exercitiului este similara cu cea a impinsului din inclinat.

Respiratia: Inspira pe parcurs ce bara coboara spre piept si expira la revenire.

4. Impins din culcat cu gantere

 

• Mod de executie asemanator celui folosit la impingerea din culcat cu haltera, dar se vor folosi doua gantere.
• Coboara ganterele prin lateral, orientate una in continuarea celeilalte.
• Ganterele, oferind o libertate mai mare de miscare, vor fi coborate sub nivelul pieptului.
• Fa o pauza in partea inferioara a miscarii apoi ridica ganterele in pozitia initiala.
• Fa o scurta pauza apoi repeta.

Respiratia: Inspira pe parcurs ce ganterele coboara spre piept si expira la revenire.

Acest exercitiu poate fi executat si pe plan inclinat pentru dezvoltarea partii superioare a pectoralilor.

 

 

5. Fluturari cu gantere

 

• Culcat pe banca, cu cate o gantera in fiecare mana, mainile intinse in sus la latimea umerilor.
• Palmele vor fi orientate spre interior, iar ganterele lipite deasupra capului.
• Folosind o miscare semicirculara, coboara incet greutatile spre lateral, de o parte si de alta a pieptului.
• Revino lent pastrand legatura minte-muschi pe parcursul miscarii.
• Acest exercitiu solicita zona interioara a pectoralilor, pentru definirea "santului" fiind recomandate folosirea unui numar mai mare de repetari cu o greutate mai mica.

Respiratia: Inspira pe parcurs ce ganterele coboara spre lateral si expira la revenire. Acest exercitiu poate fi executat si pe plan inclinat pentru a lucra si zona interioara superioara a pectoralilor.