Exercitii pentru cvadriceps

1. Genuflexiuni cu haltera

 

• Genuflexiunile sunt, cu siguranta, cel mai bun si cel mai cunoscut exercitiu pentru coapse si glutei.
• Pentru a evita efectuarea unui numar nesfarsit de repetari poti folosi o haltera, a carei incarcatura sa iti permita efectuarea unui numar optim de repetari, conform programului tau de antrenament.
• Stand, cu picioarele departate la nivelul umerilor, cu mainile departate mai mult decat latimea umerilor, imobilizeaza bara pe umeri, cu palmele orientate in fata.
• Cu spatele drept, cu privirea inainte, pastrand tot timpul bara paralela cu solul, indoaie genunchii coborand trunchiul incet.
• Pentru a accentua implicarea gluteilor, coboara pana cand coapsele sunt cu 5-7 cm sub pozitia paralela cu solul.
• Fara sa te balansezi in pozitia inferioara, contracta coapsele si gluteii pentru a te ridica in pozitia initiala.

Respiratia: Inspira la coborare si expira pe parcurs ce urci spre pozitia initiala.

Atentie! Zona lombara a coloanei vertebrale este foarte solicitata in cazul genuflexiunilor. Pentru a minimaliza acest stres, foloseste un suport pentru haltera (ca sa nu fie nevoie sa te apleci pentru a o ridica de jos) si pastreaza spatele drept pe parcursul executiei miscarii.

Varianta: Genuflexiunile pot fi executate si cu ajutorul unor aparate special concepute, miscarea fiind in esenta aceeasi. Este vorba despre carucior (in plan inclinat) sau despre presa pentru picioare (in plan declinat, putand ajunge chiar perpendicular pe sol)

2.Extensia picioarelor (la aparat)

 

• Exercitiu ce izoleaza cvadricepsul, poate fi facut cu o multime de aparate, pozitia initiala si finala fiind insa aceeasi.
• Agata-ti picioarele sub suporturile aparatului, si sprijina-te de spatar (daca aparatul pe care il folosesti nu are spatar, mentine spatele drept). Tine-te cu mainile de banca.
• Ridica greutatea intinzand genunchii si contracta cvadricepsii in pozitia de varf, apoi coboara lent spre pozitia initiala.
• Exercitiul poate fi executat alternand ridicarea picioarelor.

Respiratia: Expira cand impingi si inspira la coborare.

3. Fandari cu gantere

 

• Exercitiu pentru definirea si formarea cvadricepsilor si posteriorilor coapsei.
• Stand, cu o gantera in fiecare mana, mainile pe langa corp, paseste cu un picior inainte (fandeaza), lasand greutatea sa apese pe piciorul din fata.
• Mentine spatele drept si piciorul din spate cat mai intins posibil in timpul fandarii.
• Revino cu picioarele apropiate, apoi fandeaza cu celalalt picior.

Respiratia: Expira cand fandezi si inspira la revenire.

Varianta: Acest exercitiu poate fi executat si cu o haltera sprijinita pe umeri.