Despre carbohidrati si proteine

Cea mai importanta piesa din acest puzzle este nutritia. Fara o alimentatie adecvata nu vor exista rezultatele dorite. Sa fac un scurt rezumat. Cei ce vor sa-si construiasca o masa musculara au nevoie de proteine si carbohidrati(carbohidratii se pot depune in tesut adipos daca antrenamentul nu este riguros)si bineinteles muuulta odihna. Cei ce doresc sa slabeasca au nevoie de mancaruri sarace in calorii si carbohidrati, fructe multe si bineinteles un antrenament riguros. Este recomandata mancarea usoara cum ar fi carne de peste, vita sau pui.

 Necesarul de carbohidrati

In general, o persoana care face sport si vrea sa creasca in masa musculara are nevoie de 2-6 grame de carbohidrati pe kilocorp pe zi. Pentru regimurile de slabire necesarul este 0,5-2 grame pe kilocorp pe zi. Aceste cifre pot varia in functie de tipul somatic (ectomorfii au neveoie de mai multi carbohidrati), intensiatea antrenamentului si alti parametri. In general, carbohidratii se regasesc in proportie de 20-50% in totalul caloriilor. Exista si diete care presupun o canitate foarte mica de carbohidrati(25-50g pe zi), dar se compenseaza prin cresterea cantitatii de grasimi. Alimentele care contin carbohidrati ar trebui sa aduca in dieta si fibre, minerale, vitamine, antioxidanti, fitonutrienti, enzime. Pentru asta, sursele trebuie sa fie cat mai putin procesate: legume si fructe, cu mai putine produse de panificatie, zahar rafinat sau alte inventii ale industriei alimentare. Se pare ca pancreasul are o capacitate limitata de a produce insulina, deci cu cat mananci mai putini carbohidrati cu atat el va putea produce insulina mai mult timp. Cand pancreasul este epuizat si nu mai produce insulina se instaleaza diabetul si bolile asociate.  


Tipuri de carbohidrati

Carbohidratii se clasifica dupa complexitatea moleculei si dupa raspunsul reactia pe care o induc in organism. In momentul cand in organism patrund carbohidrati (in special glucoza), pancreasul secreta insulina, hormon cu rol complex de transport al substantelor nutritive si de reglare a nivelului de zahar din sange. Aceasta capacitate de a genera un raspuns insulinic este masurata prin indicatorul numit indice glicemic. Insulina blocheaza arderea grasimilor pentru energie si favorizeaza depunerea de grasime.

Carbohidratii simpli 
Au molecula mai simpla si nu este nevoie sa fie descompusi prin digestie, ei absorbindu-se rapid si dand un raspuns insulinic puternic. Problema este ca dupa acest raspuns insulinic, nivelul din sange scade mai mult decat este necesar, diminuandu-se astfel nivelul energetic si promovand depunerea de grasime. Monozaharidele sunt cei mai simpli carbohidrati, formati dintr-o singura molecula, cunoscuti si ca zaharuri, utili in recuperearea imediat de dupa efort. Glucoza (dextroza), este forma care se gaseste in sange; se gaseste in mod natural in alimente. In sangele omenesc circula aproximativ 5 grame de glucoza, deci o cantitate relativ mica. Din digestia celorlalte forme de carbohidrati mai complecsi (amidon, maltodextrina) rezulta glucoza. Glucoza mai este obtinuta din glicogen (mai multe molecule de glucoza legate intre ele ca rezerva de energie in ficat si muschi), din aminoacizi (prin catabolismul aminoacizilor din dieta sau ai celor musculari) si trigliceride (din grasimi- gluconeogeneza- fabricarea de glucoza atunci cand este nevoie de ea). Fructoza este zaharul care se gaseste in fructe si miere, este cel mai dulce dintre zaharuri. Totusi, fructoza nu are nevoie de insulina pentru a fi metabolizata, avand deci un indice glicemic redus. Aceasta caracteristica a dus la promovarea alimentelor cu fructoza(marketate ca “fara zahar”) desi are aceeasi valoare calorica si poate afecta grav metabolismul atunci cand este consumata in exces. Galactoza- nu se gaseste sub forma libera, dar combinata cu glucoza formeaza lactoza, continuta in laptele dulce. Dizaharide : reprezinta combinatia intre doua monozaharide, dintre care adesea una este glucoza. Zaharoza (sucroza sau zaharul alimentar), este format din fructoza si glucoza, este cel mai intalnit dintre glucidele simple, prezent in miere, sfecla de zahar, trestia de zahar, sirop de artar, usturoi. Lactoza apare in mod natural in lapte si este cel mai putin dulce dintre zaharuri. Intoleranta la lactoza este o stare in care enzima specifica pentru digestia lactozei, lactaza, nu este prezenta in cantitati suficiente in sistemul digestiv uman. De aceea la multi oameni consumul de lapte dulce este urmat de balonari, diaree, probleme digestive. Toate acestea pot fi evitate prin consumul de lactate fermentate, cum este iaurtul. Maltoza este formata din doua molecule de glucoza, sau prin descompunerea prin digestie sau fermentatie a altor glucide mai complexe. Sursele de maltoza sunt cerealele, semintele incoltite, berea. Glucidele simple sunt utile omului in foarte putine situatii (dupa efort intens, de exemplu), in rest, excesul lor in alimentatie fiind o sursa importanta pentru grave probleme de sanatate, de la diabet la ateroscleroza si de la lipsa de energie la cancer.

Carbohidratii complecsi 
 Polizaharidele: cunoscute si drept carbohidrati complecsi (deoarece sunt formate din mai multe molecule mai simple combinate), polizaharidele ar trebui sa constituie cea mai mare parte a carbohidratilor din alimentatie. Legaturile complexe fac digestia mai lenta si deci asigura suportul energetic pe perioade mai lungi de timp, nefavorizand depunerea de grasime. Amidonul reprezinta forma sub care plantele in general stocheaza carbohidratii. Se gaseste in grau, orez, cartofi, legume. Exista si alti polimeri ai monozaharidelor, cum ar fi maltodextrina. Pentru a se absorbi, polizaharidele sunt scindate in intestin in monozaharide. Si excesul de carbohidrati complecsi poate crea probleme, atat prin excesul cronic (obezitate) cat si prin excesul acut, cand pot fermenta in sistemul digestiv. Glicogenul face parte din carbohidratii complecsi si este sintetizat in organism pentru a asigura depozitele de glucide. Carbohidratii complecsi din alimentatie sunt descompusi in glucoza, care apoi este recombinata formand glicogenul, care este depozitat in muschi si ficat.  

Fibrele alimentare

Se gasesc in plante si au roluri complexe in procesul de digestie. Ele nu sunt digerate de catre organism (cu mici exceptii). Se impart in fibre insolubile in apa (celuloze, hemiceluloze, lignita- intalnite in special in cereale, tarate, paine integrala)- cu rol in formarea bolului fecal si stimularea peristaltismului (miscarilor) intestinal(e). Acestea au un impact redus asupra glicemiei, insulinei si lipidelor. Cealalta gategorie de fibre sunt fibrele solubile in apa: pectine, gume, mucilagii, hemiceluloze- intalnite in legume, linte, fasole uscata, mere, citrice, ovaz, orz, radacinoase, vegetale frunzoase verzi; ele formeaza geluri care retin o parte din principiile nutritive din alimentatie si le incetinesc absorbtia. Incetinesc golirea gastrica evitand furnizarea unei cantitati prea mari de glucide spre absorbtie intestinului subtire, reducandu-se astfel raspunsul insulinic. Dieta echilibrata ar trebui sa cuprinda 20-35 de grame de fibre pe zi, cu un raport de 3 la 1 pentru cele solubile. Dieta bogata in fibre asigura un nivel scazut de colesterol, previne obezitatea si alte boli metabolice, hipertensiunea, boli de inima, constipatia etc. Totusi, exista si probleme asociate excesului de fibre, mai ales atunci cand sunt folosite ca “aliment pentru slabire”. Alaturi de fibre, in special in cereale, gasim si acidul fitic, o forma de stocare a fosforului, acid organic ce poate lega alte minerale (in special oligoelemente cum ar fi zincul) si care este folosit in detoxifierea metalelor grele (singurul folosit pana acum pentru chelarea uraniului).

PROTEINELE
 Stim cu totii ca proteinele reprezinta caramizile muschilor. Fara ele musculatura ar intra in catabolism si s-ar degrada considerabil.
 La baza proteinelor stau molecule mici - aminoacizii. Unii din ei sunt produsi de insusi corpul nostru, pe cand altii provin exclusiv din dieta. Acestia din urma sunt cunoscuti ca aminoacizi esentiali, in numar de 22. Pentru ca organismul sa metabolizeze proteinele asa cum trebuie, are nevoie de absolut toti.


Proteinele pot fi complete si incomplete. Primele contin toti cei 22 de aminoacizi si in general proteinele animale si cele din produsele din soia sunt complete. Cele incomplete provin din plante. Acestea din urma nu contin toti aminoacizii esentiali, dar se pot combina in asa fel incat corpul nostru sa aiba la dispozitie tot materialul necesar unei bune functionari.


Cateva surse de proteine incomplete: cereale (arpacas, bulgur, malai, ovaz, paste, secara, grau), legume (linte, fasole, mazare uscata), nuci, seminte de floarea-soarelui, de dovleac).


Ideal este sa includem atat proteine complete cat si incomplete in dieta. Proteinele vegetale se pot amesteca cu o catitate mica de proteine animale si rezulta o masa hranitoare si echilibrata.  Se mai pot face si alte combinatii de mare succes:

- cereale cu legume, orez si fasole, ciorba de fasole,  salata cu naut si paine de porumb, fasole cu porumb, tofu si legume trase in tigaie impreuna cu orez sau paste, chilli vegetarian cu paine.

- cereale cu nuci si seminte: unt de arahide pe paine integrala (din grau), batoane cu susan, prajituri de orez cu unt de arahide, paine cu seminte de floarea soarelui, orez cu seminte de susan.

- legume cu nuci sau seminte: humus cu susan, un amestec de alune si seminte de floarea soarelui...


De asemenea, adaugand la aceste comninatie putina branza, de exemplu, sau carne ori lapte, formati o proteina completa. Salata cu carne, iaurt cu cereale, paste cu lapte sau cu branza, paine cu lapte sau branza si multe alte combinatii pot fi surse excelente de proteine de calitate pentru fiecare din noi.