Exercitii pentru dorsali (spate)

1. Tractiuni la bara

• Exercitiu care lucreaza in special dorsalii.
• Apuca o bara fixa cu o priza inversa (cu palmele spre exterior), putin mai larga decat latimea umerilor, picioarele neatingand solul.
• Tinand picioarele drepte sau putin indoite, trage corpul pana cand ajungi cu barbia la nivelul barei, facand o miscare controlata.
• Stoarce dorsalii in pozitia superioara pentru a avea o contractie de varf, apoi coboara corpul.

Respiratia: Inspira spre pozitia superioara si expira la revenire.





2. Ramat pe un brat cu gantera

• Exercitiu pentru dorsali
• Pune un genunchi si bratul care nu lucreza pe banca, pentru sprijin, celalalt picior sprijinind pe podea.
• In mana libera prinde o gantera, care pe parcursul exercitiului urca si coboara pe langa corp.
• In pozitia inferioara bratul trebuie sa fie complet intins, iar in pozitia superioara trebuie sa fie ridicat in zona inferioara a pieptului.

Respiratia: Inspira in pozitia superioara si expira la coborare.

Atentie! Pe parcursul miscarii pastreaza spatele drept, pentru a evita accidentarile in zona lombara.

Varianta: Pentru a te apleca mai putin, solicitand mai putin spatele si mai mult muschii dorsali, poti inclina banca de lucru.


3. Ramat din sezand la helcometru
 
Spate – (Marele Dorsal, Trapezul si Rotundul Mare)
Exercitiul se va executa din sezand prin tragerea manerului spre zona abdominala cu spatele usor extins. Privirea intotdeauna in fata, fara miscari ale coloanei. Respiratia va fi facuta cu inspir pe tractiune si expir pe revenire.  Ca varianta al acestui exercitiu se poate folosi si o bara la helcometru tot din sezand cu priza prin pronatie la nivelul umerilor. Acest exercitiu scade presiunea asuprea coloanei vertebrale si  riscul accidentari.

4. Tractiuni la bara cu palmele spre interior 

 SPATE – (Marele Dorsal si Rotundul Mare)
Exercitiul este asemanator cu tractiuni la bara fixa cu priza larga prin pronatie cu diferenta ca la acest exercitiu se schimba priza cu cea de supinatie la o distanta medie intre brate de 35-40 cm. Executia se face prin ridicarea corpului in sus pana se ajunge cu barbia la nivelul barii, iar coborarea se face fara a se indrepta de tot bratul, pastrandu-se un unghi pentru siguranta tendonului bicepsului.