Antrenament pentru cresterea masei musculare

Ţi-ai ales deja sala de forţă, ţi-ai cumpărat lucrurile necesare şi acum rămâne să îţi faci şi un program de antrenament care să dea rezultate.
Vreau să spun că nu există un program unic de antrenament pentru toţi începătorii dar sunt unele principii de bază care te vor ajuta să adaugi masă musculară şi să îţi schimbi aspectul exterior.
Programul prezentat mai jos a fost testat de mine şi în primul an mi-a adus 10-11kg de masă musculară. Desigur în mod natural.
Acest program de antrenament este destinat pentru primele 4-5 luni, însă dacă rezultatele cresc poate durata programului poate fi prelungită.
Programul de antrenament pentru începători (în continuare PAÎ) are la bază principiile lui Weider care au fost testate pe mii şi sute de atleţi.
O greşeala care o fac mulţi începători de îndată ce păşesc sala de forţă este acea de a face prea multe exerciţii crezînd că astfel vor face mai mulţi muşchi ceea ce nu este adevărat. Grăbeşte-te încet este regula succesului în culturism.

PAÎ se va efectua într-o săptămână cu pauză de 1 zi între fiecare antrenament.

Alege 3 zile pentru antrenament, acestea pot fi Luni, Miercuri şi Vineri de exemplu iar restul zilelor sunt destinate odihnei şi creşterii masei musculare. Cât de controversat nu ar părea dar muşchii nu cresc în timpul antrenamentului dar în timpul zilelor de odihnă. Să începem.ZIUA 1 PIEPT + TRICEPS
1. Impins din culcat cu bara: 4×16-12 – ( patru seturi a câte 16 – 12 repetări în set )
2. Impins din inclinat cu bara: 3×16-12
3.Fluturări cu gantere: 3×14-12

TRICEPS
4. Extensii la helcometru: 4×16-12
5. Extensii cu bara din culcat: 3×10-12
6. Extensia braţelor cu o ganteră, de la ceafă, din şezând: 3×8-10
* opțional Extensia braţului, cu o ganteră, din aplecat la 90 de grade: 3×10
ZIUA 2

PICIOARE + UMERI
7. Genuflexiuni cu bara: 4×20-12
8. Fandări cu gantere: 3×12

UMERI
9. Ridicări laterale cu gantere: 4×12
10. Impins de la ceafă cu bara din poziţie aşezată: 4×12
11. Fluturări cu gantere din poziţie semi-îndoiată (pentru deltoizii din spate): 4×12
ZIUA 3

SPATE + BICEPS
12. Tractiuni la bară fixă: 4×20-12
13. Ramat din aplecat cu bara: 4×12
14. Ramat din şezut la helcometru: 3×12

BICEPS
15. Flexii din stând cu bara 4×12
16. Flexii din înclinat cu ganterele 3×12
17. Flexii concentrate din şezut cu gantera 2×14
Prima cifră indică numărul de seturi iar a doua numărul de repetări.
Abdomenul se face la urmă în 1-3 seturi, 20 repetări.
Este bine să respecţi numărul de repetări ca să îţi deprinzi muşchii cu fiecare exerciţiu. Nu te grăbi să pui recorduri, totul este înainte.
Succes!
 PAÎ= Program  Antrenament Incepatori
 Tineti minte: Pentru rezultate optime ,fiti echilibrati si perseverenti !

Ce mancam pentru a slabi?

Diversitatea este cheia. Pentru reeducarea si controlul apetitului dai corpului tau o diversitate cat mai mare de alimente, gusturi, culori, texturi, nutrienti, vitamine, minerale, oligoelemente, fitonutrienti.
Pentru a slabi trebuie sa ai intotdeauna la indemana: carne, peste, oua, legume, nuci, seminte, lactate fermentate, fructe. Vorbim aici de alimente sub forma de “materii prime”, nu de variantele “procesate” gen mezeluri, supe instant, seminte prajite, margarine, sucuri din concentrate, iaurturi cu fructe sau alte porcarii. Daca vrem sa completam lista cu alimente sanatoase (si pentru cei care vor mentinere sau chiar crestere) adaugam: porumb, cartofi, pseudocereale (mei, hrisca, quinoa).

Carne si organe

Sunt de de preferat vita (bogata in colagen), oaie, curcan, pui, porc, ficat, creier, maduva. Aduc proteine de calitate, vitamine, minerale, grasimi esentiale (in special pentru dezvoltarea sistemului nervos la copil). Fa tot posibilul ca animalele sa fie crescute natural, cu iarba si mai putin cu cereale si/sau nutreturi speciale. Pe cat posibil la abur, fiarta, la cuptor. Mai putin la gratar sau prajita. Oasele (supa de oase) si tesuturile conjunctive (piftia) sunt foarte utile, la fel si cantitati mici de organe, ocazional. Carnea de vanat este excelenta, cu grija la cantitati, modul de preparare si posibilele boli transmise prin carnea animalelor salbatice.

Peste

Alegem pestele oceanic: macrou, sardine, hering, somon. Continutul de grasimi sanatoase (inclusiv omega 3), proteine usor digerabile si minerale.  Pe cat posibil la abur, fiert sau la cuptor. De preferat proaspat, dar se accepta si congelat si, din cand in cand, conservele. Tonul nu este atat de valoros dpdv nutritiv, deci ar trebui mancat doar ca solutie de urgenta.

Oua

Mancam oua doar de la gaini crescute in liberate. Contin grasimi esentiale, lecitina, vitamine (in special vitamina D), minerale (in special zinc). Galbenusul e partea valoroasa, albusul aproape inutil. Sunt satioase si foarte hranitoare. Nu afecteaza ficatul si nici nu cresc colesterolul (la omul sanatos, evident).

Legume

Aici avem nenumarate alegeri. Cautam legumele de sezon, proaspete sau cumparate in sezon si congelate. Aduc minerale, vitamine, fibre. Valoarea nutritiva este redusa si nu trebuie sa tina locul unor alimente complexe ca cele de mai sus, ci doar sa le completeze. In general se consuma crude, insa exista si legume mai hranitoare gatite: spanac, morcov, mazare, naut, linte. Sunt utile intr-o diversitate cat mai mare, inclusiv cele considerate “condimente”. Cartofii sunt pentru diete de ingrasat, nu pentru diete de slabit.

Nuci, seminte oleaginoase

Se consuma crude, eventual inmuiate in apa sau chiar incoltite (germinate). Aduc proteine, grasimi sanatoase, fibre, minerale, vitamine. Daca sunt mestecate bine dau o senzatie de satietate mare. Sunt usor de transportat si consumat. Incearca o diversitate cat mai mare, cumpara separat la cantitati mari fiecare element in parte si fa-ti un mix pe care il pui apoi in pungi de 50 de grame. Se pastreaza in frigider. Poti folosi si uleiuri, dar nu te baza pe ele, pentru ca pot contine grasimi oxidate.

Lapte si produse lactate

Sunt mai sanatoase cele fermentate, de la animale care au pascut iarba (pentru aportul de vitamina K). Fermentate cu fermenti selectionati, nu la intamplare. Pe cat posibil din lapte crud. De preferat cele din lapte de oaie, capra, bivolita, integrale (nu degresate). Atentie la continutul de sare din produsele comerciale sau chiar din cele traditionale.

Fructele

Alegem fructe locale si de sezon, cat mai diverse, de preferat cele de padure. Poti face si cure cu fructe proaspat culese in timpul verii, scazand cantitatile din celelalte alimente, pentru ca merita in situatia in care ai avut o dieta diversa pentru perioade lungi de timp. Din punctul meu de vedere fructele coapte pe vapor sunt practic inutile.  Maslinele si avocado sunt fructe, dar cu continut mare de grasimi sanatoase, foarte bune daca avem o sursa “curata”.

Cerealele

Cerealele si pseudocerealele pot fi prezente ocazional, ca exceptie. De preferat integrale si de preferat fara gluten.
Alimentele procesate sau care nu sunt prezente in aceasta lista sunt de evitat. Este posibil ca ele sa se strecoare, ocazional, in dieta noastra, dar, in general, inainte de a incepe un regim de slabire trebuie sa-ti iei adio de la ele.

Sursa alimentelor este cruciala

Alimentele naturale sunt cele care contin nutrientii de care ai nevoie si au cantitati mai mici de contaminanti, hormoni si chimicale. Cu cat sunt mai diverse cu atat reduci riscul unor carente alimentare si cel de a acumula contaminanti/toxine. Folosirea de alimente industriale nu iti aduce toti nutrientii, vitaminele, mineralele de care ai nevoie, deci daca ai o dieta “de supermarket” e bine sa te gandesti la suplimente nutritive cu care sa iti completezi dieta. Evident, respecti dupa posibilitati aceasta regula, fiind practic imposibil sa asiguri doar alimente “organice”, din gradina proprie.
Mananci cat mai simplu, combinand cat mai putine alimente (ar fi de preferat sa mananci doar 1-2 tipuri de alimente la o masa) dar mananci de 4-6 ori pe zi, de fiecare data ce ti-e pofta si in cantitatea dorita, avand grija sa mentii diversitatea pe parcursul unei zile sau saptamani. In timp vei observa ca apetitul se reeduca si organismul iti va cere ce are nevoie, atunci cand are nevoie, in cantitatea de care are nevoie.

Alcoolul este exclus.

Alcoolul este cel mai rau lucru pe care il poti face intr-o dieta, in afara consumului de zahar. Alcoolul altereaza mediul hormonal, functionarea ficatului, creste apetitul si blocheaza arderea grasimilor. Nu, nici “un pahar de vin rosu la masa” nu e bun daca vrei sa slabesti. Si nici “o bere, in week-end”.
Pot fi concepute regimuri de slabire vegetariene sau vegane, dar, din punctul meu de vedere, alimentele de origine animala pentru cei care vor sa slabeasca, prin prisma nutrientilor pe care ii contin si a senzatiei de satietate pe care o ofera. Omul este omnivor, iar noi nu suntem chinezi sau indieni. Pentru regimurile vegetariene sau vegane  este neccesara o grija speciala la combinarea alimentelor si sursele de nutrienti esentiali.
O dieta se defineste prin ce ai in frigider, ce prepari de mancare si ce mananci efectiv. Restul sunt teorii si aberatii. Alimente simple, sanatoase, mancate in cantitati rezonabile… este suficient. Corpul tau stie ce are de facut mai departe.

Ce mancam pentru a creste masa musculara?

Pentru a castiga masa musculara, nu este de ajuns sa faceti antrenamente fizice, trebuie sa urmati si un regim alimentar foarte strict si sa aveti un stil de viata corespunzator. Atentie insa, inainte de a incepe un program de nutritie in acest sens, se recomanda a consulta un doctor pentru a obtine recomandari bazate pe principii medicale, de un regim alimentar si de un program de efort fizic care impreuna sa aiba intr-adevar rezultate vizibile si durabile.

Stil de viata
• Pentru a castiga in greutate, trebuie sa dormiti mult pentru a le permite muschilor sa se refaca dupa o sedinta de antrenament si pentru a fi odihnit pentru urmatoarele sedinte. De asemenea, este bine pentru testosteron.
• Trebuie sa traiti ca un bun sportiv: fara tigari, alcool, nopti nedormite etc.

Nutritie
Pentru a obtine masa musculara, alimentatia joaca un rol foarte important, aproape la fel de important ca activitatea fizica. Este important sa mancam mai mult decat consuma corpul nostru de obicei pentru a-i oferi materie din care sa creeze muschi si grasime. Insa a manca mai mult nu inseamna a ne ghiftui! Pentru a creste masa musculara si a limita aportul de grasimi, trebuie urmat un regim special care favorizeaza proteinele (acestea sunt responsabile pentru cresterea masei musculare), zaharurile lente si rapide (care dau energie) si vitaminele.

Iata cateva obiceiuri demne de a fi insusite:
- Proteinele, baza generala. Proteinele sunt prezente in numeroase alimente: carne, oua, soia etc.

- Apoi, consumul de carbohidrati, chiar foarte multi carbohidrati. Persoanelor ectomorfe (persoanele slabe), care au un metabolism rapid sau foarte rapid, le este foarte dificil sa-si creasca masa musculara. Acestea trebuie sa manance enorm de mult pentru a castiga in greutate. Solutia consta prin urmare in consumul de cantitati ridicate de amidon!

- Atentie, dupa cum am specificat mai sus, a manca mult nu inseamna a manca gras! Nu mancati hamburgeri, cartofi prajiti, deoarece lipidele nu va vor ajuta sa castigati masa musculara, ci din contra, acestea au tendinta sa se transforme mai degraba in grasime!

- Mancati cat mai des posibil: in plus fata de 3 mese echilibrate, nu ezitati sa adaugati gustari suplimentare pentru a asigura un aport regulat organismului. In general, se recomanda o gustare la ora 10 si una cam pe la 16.

- Mancati intotdeauna imediat dupa antrenament.

- Daca aveti stomacul mic puteti lua suplimente alimentare.

- Reglati-va dieta la fiecare 15 zile: Daca nu castigati in greutate, cresteti numarul de calorii. Invers, in cazul in care castigati in greutate, dar asta datorita cresterii masei de grasime, reduceti aportul zilnic de calorii.

Tipuri somatice la barbati

Aici intra 3 categorii somatice:

 

1.ECTOMORF
 

Tipul somatic ectomorf pare sa fie cel mai napastuit atunci cand vine vorba de a creste in masa musculara si forta.
Este omul slab si subtire, cu masa musculara si strat de grasime reduse, oase subtiri, in genereal longilin. Metabolismul sau rapid face ca acumularea de masa musculara sa fie foarte dificila, chiar si proteinele fiind arse pentru energie. Se pare ca si absorbtia nutrientilor este deficitara.
Ectomorfii au rate metabolice foarte mari, fiind foarte greu pentru ei sa acumuleze masa musculara si sa castige in forta. Aceasta poate fi o situatie frustranta pentru multe personane-baieti in special, care devin complexati de faptul ca sunt prea slabi si sfarsesc prin a avea o imagine de sine precara.
Pentru ectomorfi, efortul de a acumula masa musculara este similar cu cel depus de un obezi pentru a slabi.
Din cauza progreselor lente pe care le va face(trebuie sa fim constienti de la bun inceput de asta), ectomorful trebuie sa se inarmeze cu rabdare, sa evite supraantrenamentul, sa-si moduleze cu grija programele de dieta si antrenament. Un ectomorf adevarat, considerand ca se antreneaza corect, se hraneste si de odihneste in consecinta, poate sa castige cateva kilograme de muschi pe an, in perioada cea mai buna, adolescenta.
Dupa primele luni de antrenament castigurile vor fi mult mai mici decat la inceput. Se pot realiza si cresteri in greutate mai mari, dar acestea sunt constituite din grasime(da, grasime, chiar daca e greu de crezut, se poate ajunge in aceasta situatie). Acest castig in greutate se face prin excesul de carbohidrati cu indice glicemic mare(produse de tip Weight-Gainer luate in doze mari). O practica periculoasa pe termen lung deoarece multe sisteme ale organismului sunt uzate prin excesul de carbohidrati, ducand, in timp, la aparitia bolilor clasice: rezistenta la insulina, diabet, boli cardiovasculare.
Antrenamentul
Din moment ce principala problema a ectomorfilor este un mediu hormonal neprielnic, trebuie pus accentul pe acel stil de antrenament care maximizeaza secretia de hormoni anabolici in orgainsm, mentinerea cat mai mult in faza de hipertrofie, cu greutati medii si volum mai mare, cu 8-12 repetari pe serie, dupa parerea unora. In acelasi timp trebuie tinuta sub control secretia hormonilor catabolici.
Pentru a profita la maxim de potentialul de crestere in masa musculara trebuie antrenate toate tipurile de fibre musculare, indiferent de tipul somatic. Aceasta presupune perioade de antrenament intense alterntate cu perioade mai lejere, sau chiar in timpul aceluiasi antrenament, dupa principiul piramidarii. O abordare diferita au sustinatorii sistemului de mare intensitate si altele inrudite: seturi putine, repetari putine, antrenamente foarte intense si rare.
Locul unde toata lumea cade de acord este antrenamentul aerobic. Se considera unanim ca ectomorfii trebuie sa reduca la minim efortul aerobic, ca intensitate si durata.
Din nou, chiar si antrenamentele de culturism trebuie sa fie facute cu pauze mari intre serii si sa fie bazate in principal pe miscari de baza si compuse: genoflexiuni, impins culcat, indreptari, flotari la paralele. Aceste exercitii provoaca atat o reactie locala in muschii solicitati, cat si o reactie sistemica, hormonala. Trebuie totusi sa se efectueze si exercitii de izolare pentru grupe mai mici, brate, umeri, gambe. Cheia ramane totusi varietatea, incearca sa schimbi ceva la intervale regulate de timp, exercitiile, ordinea exercitiilor etc. Evalueaza rezultatele dupa 8-12 saptamani si compara cu inregistrarile din perioadele anterioare.
Alimentatia trebuie sa fie bogata in nutrienti: proteine de calitate(de origine animala), grasimi sanatoase(inclusiv de origine animala), carbohidrati cu absorbtie medie. Pentru ca ectomorful are o pofta de mancare mai scazuta sunt preferate alimentele bogate in nutrienti dar sarace in “balast”, adica fibre. Sunt de evitat mesele care contin leguminoase(mazare, fasole, linte, naut), cantitatile mari de legume cu continut caloric scazut. De asemenea, dieta ectomorfului este ajutata de suplimente nutritive, intre care enzimele digestive ocupa un rol important pentru ca asigura o asimilare mai buna a alimentelor.
Tine un jurnal amanuntit de nutritie si antrenament, doar asa vei afla care sunt metodele care functioneaza in cazul tau.
Odihna este foarte importanta. Supraantrenamentul- cel mai mare dusman. Pentru ectomorfi “mai mult” NU inseamna “mai bine”. Din contra.
Evita descurajarea, demotivarea in urma absentei progreselor sau a unor progrese minore. Tocmai de aceea trebuie sa se acorde grija foarte mare stabilirii unor obiective realiste si a unor planuri flexibile.
Inarmeaza-te cu rabdare si documenteaza-te atent in privinta antrenamentului, alimentatiei, suplimentelor.
Evita copierea programelor de la colegii de sala sau de prin revistele care iti promit cresteri miraculoase in cateva saptamani. Ele pot fi utile pentru cei care iau steroizi, sunt super-dotati genetic sau vin dupa o perioada de pauza, cand revenirea este mult mai rapida.
Faptul ca esti ectomorf nu e o condamnare la a fi slab toata viata, ci doar un element atunci cand iti alcatuiesti programul de antrenament si dieta.
Priveste si partea buna a lucrurilor: esti slab, nu ai burta si cea mai mare parte din oameni( cu exceptia parintilor care vor sa “te ingrasi”) considera ca arati bine. Pe o structura osoasa subtire, muschii se vad mult mai bine si aspectul general al corpului este mai atletic.
Cei mai multi ectomorfi pot iesi din adolescenta cu o masa musculara mai mare decat colegii lor mezomorfi sau endomorfi care sunt sedentari.

2.MEZOMORF
 
Mezomorful este norocosul. Arata bine de la natura, musculos, cu muschi definiti, raspunde bine la orice antrenament.
Tipul mezomorf este definit de masa musculara mare, umeri lati, solduri inguste, strat adipos scazut. Castiga usor masa musculara, fara a acumula insa si grasime. Din acesasta categorie fac parte cei mai multi culturisti si sportivi de performanta.
Mezomorful este tipul care nu stie exact ce face in sala, nu face antrenamente prea lungi, nu prea face aerobice, nu respecta intotdeauna o dieta echilibrata si totusi obtine cresteri in masa musculara si reducerea stratului de grasime. Sunt acei binecuvantati genetic; ei au nevoie de un stimul mai mic(antrenament) pentru a obtine aceleasi efecte pe care le obtin ceilalti.
Chiar si pentru ei exista sfaturi care ii vor ajuta sa-si maximizeze progresele. Supraantrenamentul este pericolul cel mai mare; datorita efectelor rapide, ei au tendinta sa mareasca volumul antrenamentului, ceea ce nu este intotdeauna cea mai buna solutie.
Dieta cea mai potrivita pentru un mezomorf este cea echilibrata, cu un raport aproximativ egal de proteine, grasimi si carbohidrati. Poate consuma surse de carbohidrati cu indice glicemic mare fara a se ingrasa, insa doar pentru perioade scurte de timp. Poate digera si procesa bine proteinele, deci poate merge si la 2-3 grame pe kilocorp pe zi. Grasimile trebuie sa vina echilibrat, jumatate din surse vegetale, jumatate din surse animale.
Alta eroare des intalnita este repetarea aceluiasi program la infinit. La mezomorfi se pare ca aproape orice program functioneaza, de aceea observa progrese cu acelasi program de antrenament pentru perioade lungi de timp(chiar ani de zile).
Se pare ca cea mai buna solutie este piramidarea, dar nu neaparat in cadrul aceleiasi sesiuni de antrenament, ci cresterea si scaderea alternativa a intensitatii de la o sedinta de antrenament la alta, pentru a solicita toate tipurile de fibre musculare.
Exercitii – se aplica cel mai bine antrenamentul clasic, de volum, ce utilizeaza miscari compuse urmate de miscsri de izolare.
Seturi si repetari se utilizeaza o mare varietate, insa in general in jurul a 6-10 repetari, se fac 3-4 seturi pe exercitiu, 2-4 exercitii pe grupa musculara
Intensitatea trebuie sa fie mare, corpul poate suporta antrenamente dure, cu efecte rapide de crestere, deci trebuie profitat de acest lucru. Se folosesc toate tehnicile avansate, dar nu exagerat. De asemenea, exista perioade cu antrenamente mai usoare, pentru evitarea accidentarilor si supraantrenamentului.

3.ENDOMORF

Tipul somatic endomorf este tipul “solid”, “gras”. Se refera la cei cu o predominanta a acestor caracteristici, nu la sedentarii din alte tipuri somatice(ectomorf, mezomorf) care s-au ingrasat din cauza lipsei de miscare si supraalimentatiei.
Endomorful este recunoscut dupa cateva elemente principale: mare, cu oase groase, bazin si umeri lati, strat mare de grasime, masa musculara mare, mai ales in partea inferioara a corpului, apetit mare. Pentru acestia, este usor sa se ingrase si sa acumuleze grasime, dar si masa musculara. Castigurile de masa musculara sunt insa acoperite de stratul de grasime. Pierde greu masa musculara si grasimea, chiar in timpul unor regimuri dure.
Datorita structurii osoase foarte mari, de obicei endomorfii au si o forta deosebita, dar avand un metabolism mai incet si “dand jos” mult mai greu grasimea, castigurile musculare(destul de usoare) nu sunt vizibile. Spre deosebire de ectomorf, endomorful trebuie sa-si concentreze eforturile mai mult pe maximizarea pierderilor de grasime, controlul apetitului si un volum suficient de mare de activitate fizica pentru a arde caloriile in exces.
Sunt predispusi la boli de metabolism(diabet), boli cardiovasculare si afectiuni ale articulatiilor membrelor inferioare(in special genunchi), in a doua parte a vietii.
Daca vrea un corp atletic, cu forme frumoase si o sanatate optima endomorful trebuie sa combine exercitiile aerobice cu cele de culturism. Adaugarea de exercitii aerobice ajuta si la prevenirea altor boli si stari asociate supraponderalitatii(boli de inima, atacuri cerebrale, diabet, aterosleroza etc.) Chiar daca endomorful castiga usor masa musculara, a vedea acei muschi este cu totul alta problema. O cale de maximizare a efectelor exercitiilor aerobice este si monitorizrea pulsului si mentinerea lui in zona de 60-75% din pulsul maxim, cel putin 30 de minute pe zi.
Dieta endomorfului trebuie controlata atent, pentru ca asimileaza si depune foarte usor excesul caloric. Se recomanda alimente cu volum mare si valoare calorica redusa, in special legume. Sunt de evitat sursele de carbohidrati cum ar fi produsele de panificatie, cerealele, cartofii, orezul. De asemenea, aportul de grasimi saturate trebuie sa fie redus.
Scopul endomorfului este sa arda cat mai multa grasime, deci trebuie sa faca un volum mai mare de antrenament. Atentie: exercitiile pentru abdomen nu reduc grasimea din acea zona, deci nu folisiti exercitiile pentru abdomen ca o solutie pentru slabire si reducerea taliei.
Exercitii: se includ si miscari compuse dar accentul cade pe miscari de izolare. Acceentul se pune pe partea superioara a corpului, deoarece endomorfii au deobicei o dezvoltare a picioarelor satisfacatoare in mod natural.
Seturi si repetari: se pot face mai multe seturi decat in cazul ectomorfilor, 12-14 pentru grupele mari si 8-10 penntru grupele mici. Aceasta va ajuta la arderea mai multor calorii.
In anumite perioade trebuie aplicata si o intensitate mai mare- cu greutati mari si repetari putine, dar in majoritatea timpului trebuie sa se tinteasca 12-15 repetari.
Perioadele de odihna trebuie sa fie mici, pentru a mentine o rata ridicata a metabolismului, astfel se pot antrena grupele ceva mai des(la 5 zile) sau adopta un program cu “o grupa pe zi”, de 6 zile pe saptamana.
Antrenamentele cardio sunt probabil aspectul cel mai important, se recomanda cel putin 30 de minute pe zi, pe burta goala, dimineata, sau imediat dupa antrenamentul cu greutati.
Pentru cei cu un nivel scazut de testosteron si un nivel mare de estrogen abordarea trebuie sa fie mai delicata, mergandu-se intai spre echilibrarea hormonala si apoi spre slabirea propriu-zisa.

Despre carbohidrati si proteine

Cea mai importanta piesa din acest puzzle este nutritia. Fara o alimentatie adecvata nu vor exista rezultatele dorite. Sa fac un scurt rezumat. Cei ce vor sa-si construiasca o masa musculara au nevoie de proteine si carbohidrati(carbohidratii se pot depune in tesut adipos daca antrenamentul nu este riguros)si bineinteles muuulta odihna. Cei ce doresc sa slabeasca au nevoie de mancaruri sarace in calorii si carbohidrati, fructe multe si bineinteles un antrenament riguros. Este recomandata mancarea usoara cum ar fi carne de peste, vita sau pui.

 Necesarul de carbohidrati

In general, o persoana care face sport si vrea sa creasca in masa musculara are nevoie de 2-6 grame de carbohidrati pe kilocorp pe zi. Pentru regimurile de slabire necesarul este 0,5-2 grame pe kilocorp pe zi. Aceste cifre pot varia in functie de tipul somatic (ectomorfii au neveoie de mai multi carbohidrati), intensiatea antrenamentului si alti parametri. In general, carbohidratii se regasesc in proportie de 20-50% in totalul caloriilor. Exista si diete care presupun o canitate foarte mica de carbohidrati(25-50g pe zi), dar se compenseaza prin cresterea cantitatii de grasimi. Alimentele care contin carbohidrati ar trebui sa aduca in dieta si fibre, minerale, vitamine, antioxidanti, fitonutrienti, enzime. Pentru asta, sursele trebuie sa fie cat mai putin procesate: legume si fructe, cu mai putine produse de panificatie, zahar rafinat sau alte inventii ale industriei alimentare. Se pare ca pancreasul are o capacitate limitata de a produce insulina, deci cu cat mananci mai putini carbohidrati cu atat el va putea produce insulina mai mult timp. Cand pancreasul este epuizat si nu mai produce insulina se instaleaza diabetul si bolile asociate.  


Tipuri de carbohidrati

Carbohidratii se clasifica dupa complexitatea moleculei si dupa raspunsul reactia pe care o induc in organism. In momentul cand in organism patrund carbohidrati (in special glucoza), pancreasul secreta insulina, hormon cu rol complex de transport al substantelor nutritive si de reglare a nivelului de zahar din sange. Aceasta capacitate de a genera un raspuns insulinic este masurata prin indicatorul numit indice glicemic. Insulina blocheaza arderea grasimilor pentru energie si favorizeaza depunerea de grasime.

Carbohidratii simpli 
Au molecula mai simpla si nu este nevoie sa fie descompusi prin digestie, ei absorbindu-se rapid si dand un raspuns insulinic puternic. Problema este ca dupa acest raspuns insulinic, nivelul din sange scade mai mult decat este necesar, diminuandu-se astfel nivelul energetic si promovand depunerea de grasime. Monozaharidele sunt cei mai simpli carbohidrati, formati dintr-o singura molecula, cunoscuti si ca zaharuri, utili in recuperearea imediat de dupa efort. Glucoza (dextroza), este forma care se gaseste in sange; se gaseste in mod natural in alimente. In sangele omenesc circula aproximativ 5 grame de glucoza, deci o cantitate relativ mica. Din digestia celorlalte forme de carbohidrati mai complecsi (amidon, maltodextrina) rezulta glucoza. Glucoza mai este obtinuta din glicogen (mai multe molecule de glucoza legate intre ele ca rezerva de energie in ficat si muschi), din aminoacizi (prin catabolismul aminoacizilor din dieta sau ai celor musculari) si trigliceride (din grasimi- gluconeogeneza- fabricarea de glucoza atunci cand este nevoie de ea). Fructoza este zaharul care se gaseste in fructe si miere, este cel mai dulce dintre zaharuri. Totusi, fructoza nu are nevoie de insulina pentru a fi metabolizata, avand deci un indice glicemic redus. Aceasta caracteristica a dus la promovarea alimentelor cu fructoza(marketate ca “fara zahar”) desi are aceeasi valoare calorica si poate afecta grav metabolismul atunci cand este consumata in exces. Galactoza- nu se gaseste sub forma libera, dar combinata cu glucoza formeaza lactoza, continuta in laptele dulce. Dizaharide : reprezinta combinatia intre doua monozaharide, dintre care adesea una este glucoza. Zaharoza (sucroza sau zaharul alimentar), este format din fructoza si glucoza, este cel mai intalnit dintre glucidele simple, prezent in miere, sfecla de zahar, trestia de zahar, sirop de artar, usturoi. Lactoza apare in mod natural in lapte si este cel mai putin dulce dintre zaharuri. Intoleranta la lactoza este o stare in care enzima specifica pentru digestia lactozei, lactaza, nu este prezenta in cantitati suficiente in sistemul digestiv uman. De aceea la multi oameni consumul de lapte dulce este urmat de balonari, diaree, probleme digestive. Toate acestea pot fi evitate prin consumul de lactate fermentate, cum este iaurtul. Maltoza este formata din doua molecule de glucoza, sau prin descompunerea prin digestie sau fermentatie a altor glucide mai complexe. Sursele de maltoza sunt cerealele, semintele incoltite, berea. Glucidele simple sunt utile omului in foarte putine situatii (dupa efort intens, de exemplu), in rest, excesul lor in alimentatie fiind o sursa importanta pentru grave probleme de sanatate, de la diabet la ateroscleroza si de la lipsa de energie la cancer.

Carbohidratii complecsi 
 Polizaharidele: cunoscute si drept carbohidrati complecsi (deoarece sunt formate din mai multe molecule mai simple combinate), polizaharidele ar trebui sa constituie cea mai mare parte a carbohidratilor din alimentatie. Legaturile complexe fac digestia mai lenta si deci asigura suportul energetic pe perioade mai lungi de timp, nefavorizand depunerea de grasime. Amidonul reprezinta forma sub care plantele in general stocheaza carbohidratii. Se gaseste in grau, orez, cartofi, legume. Exista si alti polimeri ai monozaharidelor, cum ar fi maltodextrina. Pentru a se absorbi, polizaharidele sunt scindate in intestin in monozaharide. Si excesul de carbohidrati complecsi poate crea probleme, atat prin excesul cronic (obezitate) cat si prin excesul acut, cand pot fermenta in sistemul digestiv. Glicogenul face parte din carbohidratii complecsi si este sintetizat in organism pentru a asigura depozitele de glucide. Carbohidratii complecsi din alimentatie sunt descompusi in glucoza, care apoi este recombinata formand glicogenul, care este depozitat in muschi si ficat.  

Fibrele alimentare

Se gasesc in plante si au roluri complexe in procesul de digestie. Ele nu sunt digerate de catre organism (cu mici exceptii). Se impart in fibre insolubile in apa (celuloze, hemiceluloze, lignita- intalnite in special in cereale, tarate, paine integrala)- cu rol in formarea bolului fecal si stimularea peristaltismului (miscarilor) intestinal(e). Acestea au un impact redus asupra glicemiei, insulinei si lipidelor. Cealalta gategorie de fibre sunt fibrele solubile in apa: pectine, gume, mucilagii, hemiceluloze- intalnite in legume, linte, fasole uscata, mere, citrice, ovaz, orz, radacinoase, vegetale frunzoase verzi; ele formeaza geluri care retin o parte din principiile nutritive din alimentatie si le incetinesc absorbtia. Incetinesc golirea gastrica evitand furnizarea unei cantitati prea mari de glucide spre absorbtie intestinului subtire, reducandu-se astfel raspunsul insulinic. Dieta echilibrata ar trebui sa cuprinda 20-35 de grame de fibre pe zi, cu un raport de 3 la 1 pentru cele solubile. Dieta bogata in fibre asigura un nivel scazut de colesterol, previne obezitatea si alte boli metabolice, hipertensiunea, boli de inima, constipatia etc. Totusi, exista si probleme asociate excesului de fibre, mai ales atunci cand sunt folosite ca “aliment pentru slabire”. Alaturi de fibre, in special in cereale, gasim si acidul fitic, o forma de stocare a fosforului, acid organic ce poate lega alte minerale (in special oligoelemente cum ar fi zincul) si care este folosit in detoxifierea metalelor grele (singurul folosit pana acum pentru chelarea uraniului).

PROTEINELE
 Stim cu totii ca proteinele reprezinta caramizile muschilor. Fara ele musculatura ar intra in catabolism si s-ar degrada considerabil.
 La baza proteinelor stau molecule mici - aminoacizii. Unii din ei sunt produsi de insusi corpul nostru, pe cand altii provin exclusiv din dieta. Acestia din urma sunt cunoscuti ca aminoacizi esentiali, in numar de 22. Pentru ca organismul sa metabolizeze proteinele asa cum trebuie, are nevoie de absolut toti.


Proteinele pot fi complete si incomplete. Primele contin toti cei 22 de aminoacizi si in general proteinele animale si cele din produsele din soia sunt complete. Cele incomplete provin din plante. Acestea din urma nu contin toti aminoacizii esentiali, dar se pot combina in asa fel incat corpul nostru sa aiba la dispozitie tot materialul necesar unei bune functionari.


Cateva surse de proteine incomplete: cereale (arpacas, bulgur, malai, ovaz, paste, secara, grau), legume (linte, fasole, mazare uscata), nuci, seminte de floarea-soarelui, de dovleac).


Ideal este sa includem atat proteine complete cat si incomplete in dieta. Proteinele vegetale se pot amesteca cu o catitate mica de proteine animale si rezulta o masa hranitoare si echilibrata.  Se mai pot face si alte combinatii de mare succes:

- cereale cu legume, orez si fasole, ciorba de fasole,  salata cu naut si paine de porumb, fasole cu porumb, tofu si legume trase in tigaie impreuna cu orez sau paste, chilli vegetarian cu paine.

- cereale cu nuci si seminte: unt de arahide pe paine integrala (din grau), batoane cu susan, prajituri de orez cu unt de arahide, paine cu seminte de floarea soarelui, orez cu seminte de susan.

- legume cu nuci sau seminte: humus cu susan, un amestec de alune si seminte de floarea soarelui...


De asemenea, adaugand la aceste comninatie putina branza, de exemplu, sau carne ori lapte, formati o proteina completa. Salata cu carne, iaurt cu cereale, paste cu lapte sau cu branza, paine cu lapte sau branza si multe alte combinatii pot fi surse excelente de proteine de calitate pentru fiecare din noi.

Exercitii pentru abdomen

1. Crunch

 

• Crunch-ul pentru abdomen este, desigur, cel mai cunoscut si mai folosit exercitiu din aceasta categorie. Acesta consta in ridicarea trunchiului din pozitie orizontala, corpul fiind initial in culcat sau declinat, cu fata in sus.
• Picioarele raman fixate pe parcursul exercitiului fie sub spalier fie blocate de partenerul de antrenament.
• Cu mainile la ceafa, te ridici la 70-90 de grade astfel ca muschii abdominali sa ramana tot timpul incordati.
• Cobori incet, pastrand contractia abdomenului, si repeti fara sa atingi pardoseala in partea inferioara a exercitiului.

Respiratia: Expiratia este exploziva, in punctul superior al exercitiului, iar inspiratia are loc pe parcurs ce trunchiul coboara spre pozitia initiala.

Varianta: Pentru a solicita oblicii abdominali poti incerca sa aduci alternativ cotul catre genunchiul opus.

Acest exercitiu cunoaste o multitudine de forme de executie, in culcat, declinat la 30 de grade sau chiar la 90 de grade (la spalier, cu capul in jos). De asemenea, poate fi executat cu picioarele in aer (in unghi drept), gambele, paralele cu solul fiind sprijinite de banca de lucru.

Exercitii pentru gambe

1. Ridicari pe varfuri

 

• Indiferent la ce aparat sunt efectuate, exercitiile pentru gambe constau in ridicari ale talpii pe varfuri.
• Amploarea miscarii trebuie sa fie cat mai mare. (Eventual coboara in partea inferioara a miscarii chiar sub pozitia orizontala initiala a talpii)
• Stand, cu cate o gantera in fiecare mana, cu mainile pe langa corp, ridica talpa pana la jumatatea cursei, simultan cu indoirea usoara a genunchilor.
• Ridica cat mai sus posibil, indreptand genunchii, apoi coboara cat mai jos posibil.
• Concentreaza-te pe tot parcursul exercitiului asupra corectitudinii executiei si efectueaza miscarea foarte lent, contractand in pozitia superioara.
• Ridicarea pe varfuri se poate face alternativ pentru fiecare picior sau simultan.

Respiratia: Expira in pozitia superioara si inspira la revenire.

Variante: Toate exercitiile care implica ridicarea pe varfuri folosind o greutate de orice fel (chiar si la aparate) se constituie ca variante ale acestui exercitiu.

Acest exercitiu poate fi executat si din sezand, tinand o haltera pe genunchi si ridicand talpile pe varfuri.

Exercitii pentru femural

Flexii la aparat pentru femural

Acest exercitiu este cel mai popular si fara indoiala, si cel mai utilizat. Aparatul care asigura miscarea este prezent in toate tipurile de sali de fitness si e imposibil sa nu-l fi lucrat macar o data.
Cum poti sa eficientizezi miscarea in timpul acestui exercitiu? Ei bine, in primul rand, evita sa privesti in sus. Ai grija ca atat coloana cat si capul sa fie intr-o pozitie neutra, fara sa faci miscari bruste.
Apoi, ai grija sa pastrezi o usoara indoire a picioarelor atunci cand incepi repetarea. In acest mod, genunchii vor fi protejati, iar femuralii vor ramane in tensiune. In plus, tine minte ca partea superioara a coapsei trebuie sa stea lipita de banca.
Toata miscarea se face din femurali. Flexii la aparat din sezand. Este un exercitiu util, care iti lucreaza femuralii corect si intens. Ai grija ca, in momentul in care reglezi aparatul, bratul acestuia sa nu permita intinderea perfecta a coapselor in pozitia de start. Astfel vei lucra corect.

Exercitii pentru cvadriceps

1. Genuflexiuni cu haltera

 

• Genuflexiunile sunt, cu siguranta, cel mai bun si cel mai cunoscut exercitiu pentru coapse si glutei.
• Pentru a evita efectuarea unui numar nesfarsit de repetari poti folosi o haltera, a carei incarcatura sa iti permita efectuarea unui numar optim de repetari, conform programului tau de antrenament.
• Stand, cu picioarele departate la nivelul umerilor, cu mainile departate mai mult decat latimea umerilor, imobilizeaza bara pe umeri, cu palmele orientate in fata.
• Cu spatele drept, cu privirea inainte, pastrand tot timpul bara paralela cu solul, indoaie genunchii coborand trunchiul incet.
• Pentru a accentua implicarea gluteilor, coboara pana cand coapsele sunt cu 5-7 cm sub pozitia paralela cu solul.
• Fara sa te balansezi in pozitia inferioara, contracta coapsele si gluteii pentru a te ridica in pozitia initiala.

Respiratia: Inspira la coborare si expira pe parcurs ce urci spre pozitia initiala.

Atentie! Zona lombara a coloanei vertebrale este foarte solicitata in cazul genuflexiunilor. Pentru a minimaliza acest stres, foloseste un suport pentru haltera (ca sa nu fie nevoie sa te apleci pentru a o ridica de jos) si pastreaza spatele drept pe parcursul executiei miscarii.

Varianta: Genuflexiunile pot fi executate si cu ajutorul unor aparate special concepute, miscarea fiind in esenta aceeasi. Este vorba despre carucior (in plan inclinat) sau despre presa pentru picioare (in plan declinat, putand ajunge chiar perpendicular pe sol)

2.Extensia picioarelor (la aparat)

 

• Exercitiu ce izoleaza cvadricepsul, poate fi facut cu o multime de aparate, pozitia initiala si finala fiind insa aceeasi.
• Agata-ti picioarele sub suporturile aparatului, si sprijina-te de spatar (daca aparatul pe care il folosesti nu are spatar, mentine spatele drept). Tine-te cu mainile de banca.
• Ridica greutatea intinzand genunchii si contracta cvadricepsii in pozitia de varf, apoi coboara lent spre pozitia initiala.
• Exercitiul poate fi executat alternand ridicarea picioarelor.

Respiratia: Expira cand impingi si inspira la coborare.

3. Fandari cu gantere

 

• Exercitiu pentru definirea si formarea cvadricepsilor si posteriorilor coapsei.
• Stand, cu o gantera in fiecare mana, mainile pe langa corp, paseste cu un picior inainte (fandeaza), lasand greutatea sa apese pe piciorul din fata.
• Mentine spatele drept si piciorul din spate cat mai intins posibil in timpul fandarii.
• Revino cu picioarele apropiate, apoi fandeaza cu celalalt picior.

Respiratia: Expira cand fandezi si inspira la revenire.

Varianta: Acest exercitiu poate fi executat si cu o haltera sprijinita pe umeri.

Exercitii pentru trapez

Ridicari din umeri cu gantere

 

• Stand, cu cate o gantera in fiecare mana, mainile lateral pe langa corp, cu palmele spre interior.
• Ridica din umeri, prin alunecarea bratelor pe langa corp, rotind umerii circular din fata spre spate.
• Tine spatele cat se poate de drept pe parcursul miscarii.
• Revino lent in pozitia initiala.

Respiratia: Inspira cand ridici umerii si expira la revenire.

Varianta: Acest exercitiu poate fi executat si in sezand, fara rotirea umerilor sau folosind o haltera.

Exercitii pentru antebrat

1. Flexia palmelor cu haltera priza in supinatie

 

• Exercitiu pentru flexorii antebratelor, aflati pe partea interioara a acestora.
• Sezand, foloseste o haltera de greutate mica/medie si o priza ingusta cu palmele in sus.
• Sprijina coatele pe genunchi sau pe banca astfel ca acestea sa fie imobilizate in timpul exercitiului.
• Fara a misca antebratele, ridica si coboara greutatea din incheieturile mainilor.
• Majoritatea culturistilor executa 12-15 repetari/set. Incearca diferite seturi pentru a stabili ce incarcatura si numar de repetari dau reultate in cazul tau.   

 

Exercitii pentru deltoizi

1. Impins de la piept (de la ceafa) cu haltera

 

• Stand sau in sezut, apuca bara in pronatie (cu palmele spre exterior), cu o priza ceva mai larga decat latimea umerilor.
• In pozitia initiala, haltera se afla la nivelul pieptului, pe partea superioara a pectoralilor.
• Impinge bara deasupra capului pana cand bratele ajung aproape intinse.(fara a bloca coatele)
• Revino in pozitia initiala in mod controlat, apoi repeta.

Respiratia: Inspira pe parcurs ce bara coboara spre umeri si expira la ridicare.

Varianta: Acest exercitiu poate fi executat si cu haltera la ceafa in pozitia initiala, desfasurarea fiind similara.

Atentie! Pentru stabilitate tine picioarele departate la nivelul umerilor in timpul executiei exercitiului iar pe parcurs ce impingi haltera nu arcui spatele pentru a evita accidentarile.

2. Impins de la umeri cu gantere

 

• Avand un mod de desfasurare similar impinsului cu haltera, acest exercitiu ofera o mai mare libertate de miscare, fiind unul dintre cele mai bune pentru izolarea deltoizilor.
• Poate fi executat din stand sau sezand.
• Pe parcursul miscarii tine ganterele una in continuarea celeilalte.
• Impingeti ganterele de la umeri pana in pozitia superioara, apoi coboara-le lent pana in pozitia de start.

Respiratia: Inspira pe parcurs ce ganterele coboara spre umeri si expira la ridicare.

3.Ridicari laterale cu gantere

 

• Lucreaza partile laterale ale deltoizilor.
• Se executa din stand sau sezand
• Cu mainile pe langa corp, tine cate o gantera in fiecare mana, cu palmele orientate spre interior.
• Cu coatele usor indoite, ridica mainile lateral, rotind incheieturile, astfel incat degetul mic sa fie cel mai sus.
• In pozitia superioara, bratele trebuie sa se afle in continuarea umerilor, formand un unghi de 180 de grade.
• Revino lent in pozitia initiala, apoi repeta.

Respiratia: Inspira pe parcurs ce ganterele urca si expira la coborare.

Varianta: Acest exercitiu poate fi executat si din aplecat.

4.Ridicari prin fata cu gantere

 

• Lucreaza partea frontala a deltoizilor.
• Desfasurare similara cu ridicarile laterale, ganterele fiind de aceasta data ridicate in fata.
• Poti executa acest exercitiu folosind o haltera sau alternand ridicarea bratelor.

Respiratia: Inspira pe parcurs ce ganterele urca si expira la coborare.

Atentie! Alege cu grija greutatea folosita astfel incat executia exercitiului sa fie corecta. Nu arcui spatele pe parcurs ce ridici ganterele pentru a evita accidentarile.

Exercitii pentru spatele inferior (lombar)

1. Extensia spatelui

 

• Solicita in special muschii extensori ai spatelui, gluteii si muschii posteriori ai coapsei.
• Culcat, cu fata la banca, astfel ca bazinul sa fie sprijinit pe marginea bancii, cu un partener care sa iti fixeze picioarele in timpul miscarii.
• Apleaca-te cu mainile la ceafa, trunchiul coborand sub nivelul bazinului, apoi revino urcand umerii cat mai sus fata de nivelul bancii.
• Mentine-ti corpul in pozitia superioara pentru cateva secunde, iar la ultima repetare pastreaza pozitia 10-20 de secunde.
• Poti folosi si un disc prins la piept cu mainile incrucisate, daca doresti o incarcatura suplimentara.

Respiratia: Inspira spre partea superioara si expira la revenire.

2. Aplecari inainte cu haltera

 

• Stand, cu o haltera pe umeri, ca in pozitia pentru genoflexiuni, cu picioarele departate la nivelul umerilor.
• Mentineti spatele drept pe tot parcursul exercitiului, cu atat mai mult cu cat greutatea folosita este mare.
• Indoaie usor genunchii si incepe sa te apleci in fata din talie.
• Coboara trunchiul atat cat iti permite flexibilitatea corpului astfel ca pieptul sa fie paralel cu solul.
• Ridica corpul spre pozitia de plecare, mentinand pozitia spatelui.

Respiratia: Inspira la coborare si expira la ridicare, dupa ce ai depasit faza critica a miscarii.

Varianta: Acest exercitiu poate fi executat si cu haltera tinuta in fata, aplecandu-te astfel ca in pozitia inferioara bratele sa fie perpendiculare pe trunchi.

Exercitii pentru dorsali (spate)

1. Tractiuni la bara

• Exercitiu care lucreaza in special dorsalii.
• Apuca o bara fixa cu o priza inversa (cu palmele spre exterior), putin mai larga decat latimea umerilor, picioarele neatingand solul.
• Tinand picioarele drepte sau putin indoite, trage corpul pana cand ajungi cu barbia la nivelul barei, facand o miscare controlata.
• Stoarce dorsalii in pozitia superioara pentru a avea o contractie de varf, apoi coboara corpul.

Respiratia: Inspira spre pozitia superioara si expira la revenire.





2. Ramat pe un brat cu gantera

• Exercitiu pentru dorsali
• Pune un genunchi si bratul care nu lucreza pe banca, pentru sprijin, celalalt picior sprijinind pe podea.
• In mana libera prinde o gantera, care pe parcursul exercitiului urca si coboara pe langa corp.
• In pozitia inferioara bratul trebuie sa fie complet intins, iar in pozitia superioara trebuie sa fie ridicat in zona inferioara a pieptului.

Respiratia: Inspira in pozitia superioara si expira la coborare.

Atentie! Pe parcursul miscarii pastreaza spatele drept, pentru a evita accidentarile in zona lombara.

Varianta: Pentru a te apleca mai putin, solicitand mai putin spatele si mai mult muschii dorsali, poti inclina banca de lucru.


3. Ramat din sezand la helcometru
 
Spate – (Marele Dorsal, Trapezul si Rotundul Mare)
Exercitiul se va executa din sezand prin tragerea manerului spre zona abdominala cu spatele usor extins. Privirea intotdeauna in fata, fara miscari ale coloanei. Respiratia va fi facuta cu inspir pe tractiune si expir pe revenire.  Ca varianta al acestui exercitiu se poate folosi si o bara la helcometru tot din sezand cu priza prin pronatie la nivelul umerilor. Acest exercitiu scade presiunea asuprea coloanei vertebrale si  riscul accidentari.

4. Tractiuni la bara cu palmele spre interior 

 SPATE – (Marele Dorsal si Rotundul Mare)
Exercitiul este asemanator cu tractiuni la bara fixa cu priza larga prin pronatie cu diferenta ca la acest exercitiu se schimba priza cu cea de supinatie la o distanta medie intre brate de 35-40 cm. Executia se face prin ridicarea corpului in sus pana se ajunge cu barbia la nivelul barii, iar coborarea se face fara a se indrepta de tot bratul, pastrandu-se un unghi pentru siguranta tendonului bicepsului.

Exercitii pentru pectorali (piept)

Pectoralii

 Muschii pectorali fac parte dintre grupele mari de muschi, cu rol foarte important in configurarea aspectului fizic si barbatii le acorda intr-adevar o atentie deosebita. 
 Culturistii, in special incepatorii sunt inebuniti dupa cresterea masei musculare si tonusului musculaturii pectorale in special.

Pectoralii sunt muschii ce se bucura de cea mai mare atentie din partea majoritatii barbatilor, care pun piciorul intr-o sala de forta.

Imaginea unui piept lat si puternic, face ca aceasta grupa musculara sa fie lucrata uneori excesiv, pana la pragul supraantrenamentului. Nimic nu poate fi mai impresionant decat niste pectorali densi, echilibrati si striati.

Fiind o grupa musculara folosita foarte putin in viata de zi cu zi, aceasta se dezvolta destul de greu la majoritatea oamenilor.

Pectoralul se prinde cu un capat de humerus(osul bratului), iar cu celalalt de clavicula, coaste si stern. Este format din trei fascicule pe orizontala(superior, median si inferior) si doua pe verticala(intern si extern).

Functiile pectoralului sunt: adductia bratului (apropierea acestuia de corp) si proiectarea umarului spre inainte.

1. Impins din culcat cu haltera

 

• Exercitiul solicita in special partea inferioara a pectoralilor, dar stimuleaza intreaga zona piept-deltoid-triceps.
• Culcat pe banca, prinde haltera folosind o priza de doua ori mai larga dacat latimea umerilor
• Coboara haltera incet, cu coatele departate de corp, pana cand atingi cu bara zona plexului.
• Impinge bara, concentrandu-te asupra miscarii, pana ajungi in pozitia initiala.
• Stai o secunda, apoi repeta.

Respiratia: Inspira pe parcurs ce bara coboara spre piept si expira la revenire.

Atentie! Pentru o executie corecta incearca sa iti mentii pozitia pe parcursul setului, pastreaza bara paralela cu solul, iar spatele si bazinul lipite de banca.

2. Impins din inclinat cu haltera

 

• Lucreaza in principal partea superioara a pectoralilor iar in secundar deltoidul frontal si tricepsul
• Pozitioneaza banca la un unghi de 25-30 de grade fata de sol.
• Desfasurarea exercitiului este similara cu cea a impinsului din culcat.
• Traiectoria halterei in timpul setului va fi perpendiculara pe planul solului.

Respiratia: Inspira pe parcurs ce bara coboara spre piept si expira la revenire.

 

 

3. Impins din declinat cu haltera

 

• Exercitiu opus celui anterior, solicita in mod deosebit regiunea inferioara si exterioara a pectoralilor.
• Banca va fi inclinata sub un unghi de 30-45 de grade.
• Desfasurarea exercitiului este similara cu cea a impinsului din inclinat.

Respiratia: Inspira pe parcurs ce bara coboara spre piept si expira la revenire.

4. Impins din culcat cu gantere

 

• Mod de executie asemanator celui folosit la impingerea din culcat cu haltera, dar se vor folosi doua gantere.
• Coboara ganterele prin lateral, orientate una in continuarea celeilalte.
• Ganterele, oferind o libertate mai mare de miscare, vor fi coborate sub nivelul pieptului.
• Fa o pauza in partea inferioara a miscarii apoi ridica ganterele in pozitia initiala.
• Fa o scurta pauza apoi repeta.

Respiratia: Inspira pe parcurs ce ganterele coboara spre piept si expira la revenire.

Acest exercitiu poate fi executat si pe plan inclinat pentru dezvoltarea partii superioare a pectoralilor.

 

 

5. Fluturari cu gantere

 

• Culcat pe banca, cu cate o gantera in fiecare mana, mainile intinse in sus la latimea umerilor.
• Palmele vor fi orientate spre interior, iar ganterele lipite deasupra capului.
• Folosind o miscare semicirculara, coboara incet greutatile spre lateral, de o parte si de alta a pieptului.
• Revino lent pastrand legatura minte-muschi pe parcursul miscarii.
• Acest exercitiu solicita zona interioara a pectoralilor, pentru definirea "santului" fiind recomandate folosirea unui numar mai mare de repetari cu o greutate mai mica.

Respiratia: Inspira pe parcurs ce ganterele coboara spre lateral si expira la revenire. Acest exercitiu poate fi executat si pe plan inclinat pentru a lucra si zona interioara superioara a pectoralilor.

Exercitii pentru biceps

 Bicepsul

 

Termenul de “biceps” este o prescurtare folosită pentru muşchiul Biceps Brahial, localizat în partea din faţă a braţului. Este un muşchi mic, în comparaţie cu celelalte grupe şi este unul din cei mai flexaţi. Datorită unei pompări bune acest muşchi iese foarte mult în relief, conferind un aspect de corp musculos.
Din totdeauna bicepsul voluminos a fost simbolul forţei, acest lucru datorându-se şi faptului că musculatura braţelor răspunde cel mai bine la lucrul cu greutăţi, efectele se văd relativ repede, iar mişcarea de bază pe care o efectuează este aceea de flexie a antebraţului pe braţ, o mişcare simplă şi fără îndoială una din cele mai populare.
Forma de vârf a muşchiului brahial este o moştenire genetică, însă multe persoane tind să creadă că folosind anumite prize sau anumite exerciţii vor dezvolta un vârf mai proeminent, un lucru complet neadevărat. Muşchiul Biceps Brahial este folosit la supinarea antebraţului, iar asta face ca flexiile cu gantere sau cu priza de tip supinaţie să fie eficiente.
Muşchiul brahial este stimulat de exerciţii de tracţiune, care necesită flexia la nivelul încheieturii cotului în timpul mişcării. Pentru o izolare bună a muşchiului Biceps Brahial există o serie de exerciţii specifice. Pentru creşterea în dimensiuni a muşchiului Biceps Brahial cele mai bune rezultate sunt oferite în zona 6 - 12 repetări per serie, oferind un timp optim sub tensiune al muşchilor.

 1. Flexii cu haltera

 

 

• Stand, cu haltera inainte jos, la latimea umerilor, priza in supinatie (cu palmele in sus).
• Blocheaza coatele lateral si mentine aceasta pozitie de-a lungul setului.
• Foloseste-te de forta bicepsului pentru a ridica haltera pana la barbie executand un arc semicircular.
• In partea superioara a miscarii contracta puternic pentru a nu relaxa muschiul, apoi coboara incet bara pana in pozitia initiala.
• Fa o scurta pauza si repeta, conform programului.

Respiratia: Expira spre partea superioara a exercitiului, pe parcurs ce contracti bicepsul si inspira la revenire, in pozitia in care bratele sunt complet intinse.

Atentie! Pe parcursul exercitiului, mentine o pozitie stabila a corpului, nu te apleca spre spate si nu impinge soldurile inainte pentru a initia miscarea. Alege greutatea optima care sa permita executarea corecta a miscarii.

2. Flexii cu gantere

 

• Ca si in cazul flexiilor cu haltera, acest exercitiu solicita in special bicepsul si intr-o mai mica masura muschii antebratului.
• Stand cu cate o gantera in fiecare mana, mainile pe langa corp.
• Priza in supinatie este principala metoda de lucru cu ganterele dar pentru a solicita mai mult antebratul poti folosi si o priza inversa (pronatie).
• Blocheaza coatele lateral si mentine aceasta pozitie de-a lungul setului.
• Contracta bicepsul pentru a ridica greutatile spre barbie, intr-un arc semicircular.
• Incordeaza in pozitia superioara si revino incet concentrandu-te asupra miscarii.
• Repeta pana la finalizarea setului, pastrand ritmul constant.

Respiratia: Expira spre partea superioara a exercitiului, pe parcurs ce contracti bicepsul si inspira la revenire, in pozitia in care bratele sunt complet intinse.

Atentie! Vezi 1 pentru a respecta corectitudinea executiei. Pentru a intensifica stresul bicepsului, acest exercitiu poate fi facut in sezand. De asemenea, poti ridica bratele alternativ.

3. Flexii Hammer

 

• Stand, cu cate o gantera in fiecare mana, cu bratele in lateral, lipite de corp.
• Palmele sunt indreptate spre interior (cu degetul mare in sus).
• Pastreaza pozitia palmelor pe parcursul exercitului, coatele ramanand fixe, pe langa corp.
• Incordeaza bicepsul, aducand greutatea la nivelul umarului, printr-un arc semicircular.
• Contracta puternic in pozitia de varf, apoi coboara incet ganterele lateral, in pozitia initiala.
• Repeta

Respiratia: Expira spre partea superioara a exercitiului, pe parcurs ce contracti bicepsul si inspira la revenire, in pozitia in care bratele sunt complet intinse.

Atentie! Vezi 1 pentru a respecta corectitudinea executiei. Pentru a lucra eficient bicepsul, acest exercitiu poate fi executat in sezand.

4. Flexii cu gantera pe genunchi

 

• Exercitiu folosit de culturistii profesionisti pentru a lucra varful bicepsului.
• Sezand, cu picioarele usor departate fata de nivelul umerilor, cu gantera intr-o mana, cu cotul sau tricepsul lipit de interiorul coapsei, langa genunchi, iar cu cealalta mana sprijinita de celalalt genunchi (fara a influenta miscarea).
• Executarea si respiratia este similara cu cea a flexiilor cu gantere.
• Poti folosi o priza in pronatie ceea ce implica un stres mai mare pentru antebrat.
• Repeta

Atentie! Incearca sa te concentrezi asupra linearitatii miscarii, orice balans sau impuls din corp fiind daunator pentru executia corecta a exercitiului. Concentrarea asupra muschiului este foarte importanta si nu uita sa contracti in pozitia de varf!

 5. Flexii la banca Scott

• Acest exercitiu este foarte util pentru formarea masei musculare, in special in cazul bicepsului inferior (zona cotului)
• Apleaca-te asupra bancii cu bratele paralele.
• Prinde bara sau ganterele in supinatie (palmele in sus).
• Partea superioara a bancii trebuie sa fie fixata sub bratele tale.
• Foloseste bicepsii pentru a aduce bara pana la nivelul umerilor, contracta in pozitia de varf, apoi coboara incet, concentrandu-te asupra miscarii.
• Acest exercitiu poate fi facut si cu gantere: cu amandoua bratele simultan sau concentrandu-te asupra fiecaruia in parte. Coatele vor fi plasate la o distanta putin mai mare decat latimea umerilor.
• Daca aplici o priza inversa, in pronatie, vei solicita mai mult antebratele.
• Repeta exercitiul pana la finalizarea setului propus.

Respiratia: Expira spre partea superioara a exercitiului, pe parcurs ce contracti bicepsul si inspira la revenire, in pozitia in care bratele sunt complet intinse.

Atentie! Acest exercitiu iti ofera o stabilitate importanta, oprind corpul sa intervina in desfasurarea miscarii. Totusi, fii atent la coborarea greutatii. Aceasta se va face lent, o scapare brusca putand duce la accidentari.

Exercitii pentru triceps

Tricepsul este cel mai mare muschi la mainii, desi la o prima vedere acesta pare mai mic decat bicepsul, este tocmai invers.Forma mainii, acel aspect de masivitate este dat de triceps.Va prezentam cele mai bune exercitii pentru triceps, prin explicarea modului de executie. Speram ca aceste exercitii sa va fie folositoare in antrenarea tricepsului.Tricepsul este un muschi important in culturism, fiindca este strans legat de celelate grupe ale corpului superior. Tricepsul este acel muschi care da forma bratului.Aspect al bratului de masivitate, muschiul tricepsului este mai mare decat al bicepsului, desi la prima vedere lucrurile stau invers.Unul dintre cele mai bune exercitii din culturism pentru masivitate este exercitiul "Flotari la paralele" datorita cantitatii mari de testosteron pe care o genereaza.  

Exercitii la paralele

Executia corecta a flotarilor la paralele:
1. Apuca barele paralele, de preferat in pozitia cea mai ingusta, asa incat bratele sa fie cat mai aproape de corp. 
2. Atunci cand ai prins bine barele, ridica-te in aer pana cand bratele devin drepte. 
3. Coboara-ti trunchiul incet, tinand coatele pe langa corp. 
4. Coboara pana cand bratele fac un unghi de 90 de grade. 
5. Ridica-te in pozitia initiala, mentinand tricepsul incordat. 
6. Repeta pentru numarul dorit de repetari.








Extensii cu bara din culcat

Pozitia
Pozitia de start al acestui exercitiu se va obtine prin asezarea pe o banca la plan orizontal in postura culcat dorsal. In cazul in care banca nu detine suporti pentru bara este nevoie de ajutorul unui partener pentru ridicarea si inmanarea halterei. Exercitiul se poate face cu o priza ingusta sau priza larga iar aceasta distanta intre palme va solicita intr-un mod diferit tricepsul. Executarea exercitiului cu priza ingusta va solicita mai mult vastul intern si vastul extern al tricepsului iar priza larga va actiona mai mult asupra portiunei lungi, vastului intern si vastului extern al tricepsului.
Miscarea
Debutul miscarii se va realiza din pozitia verticala a membrelor superioare prin coborarea antebratelor in jos si mentinerea bratelor intr-un punct fix, pana la obtinerea unui unghi mai mic de 90 de grade. Haltera se poate cobora pana la nivelul fruntii sau prin spatele capului la nivelul bancii. Eficienta exercitiului este influentata de amplitudinea miscarii dar si de mentinerea bratelor cat mai paralele una cu cealalta. De asemenea greutate de lucru va trebui sa fie moderata pentru a permite executia corecta a exercitiului cu o miscare cat mai ampla. Pe tot parcusul exercitiului, se va mentine o tensiune constanta asupra musculaturii triceps.
Respiratia
Respiratia se va realiza cu un expir pe partea pozitiva (ridicarea halterei) si un inspir pe partea negativa (coborarea halterei).
Musculatura solicitata
Musculatura solicitata pentru priza ingusta: Vastul Intern, Vastul Extern.
Musculatura solicitata pentru priza larga: Portiunea Lunga, Vastul Intern, Vastul Extern.

Extensia la helcometru

Pozitia
Se executa din pozitia verticala, cu fata la helcometru, picioarele putin flexate, departate la nivelul umerilor iar bratele paralele cu trunchiul. Pozitionarea picioarelor se mai poate face si prin inaintarea in fata a unui picior si inclinarea trunchiului astfel incat nivelul umerilor sa fie perpendicular pe talpa piciorului din fata.
Miscarea
Miscarea se va face prin apucarea unui maner scurt de helcometru, folsind o priza prin pronatie (apucarea barei de sus in jos, astfel incat palmele sa fie orientate in jos) si coborarea antebratelor de la nivelul umerilor pana la nivelul coapselor cu o miscare rapida, impreuna cu un expir.
Revenirea in pozitia de start se va face prin aducerea antebratelor de la nivelul coapselor pana la nivelul umerilor, cu o miscare controlata, impreuna cu un inspir.
Pentru o izolare cat mai buna a tricepsului este obligatoriu ca bratul sa ramana nemiscat pe tot parcursul miscarii antebratului.
Respiratia
Respiratia se va face cu un expir pe partea pozitiva si un inspir pe partea negativa.
Musculatura solicitata
Solicita: Vastul Intern, Vastul Extern, Portiunea Lunga si Anconeul.

 Extensii la helcometru cu priza supinatie

Pozitia
Se executa din pozitia verticala, cu fata la helcometru, picioarele putin flexate, departate la nivelul umerilor sau prin inaintarea in fata a unui picior de sprijin, astfel incat varful sa nu depaseasca nivelul barei de helcometru.
Miscarea
Miscarea se va face prin apucarea unui maner scurt de helcometru, cu o priza de tip supinatie (apucarea barei de jos in sus, astfel incat palmele sa fie orientate in sus) si extensia antebratelor pe brat de la nivelul umerilor pana la nivelul coapselor cu o miscare rapida, impreuna cu un expir. Extensia va fi facuta doar de antebrate iar pozitia bratelor vor fi paralele si fixe cu trunchiul. Revenirea in pozitia de start se va face prin aducerea antebratelor de la nivelul coapselor pana la nivelul umerilor, cu o miscare controlata, impreuna cu un inspir. Pentru o izolare cat mai buna a tricepsului este obligatoriu ca bratul sa ramana nemiscat pe tot parcursul miscarii antebratului.
Respiratia
Respiratia se va face cu un expir pe partea pozitiva si un inspir pe partea negativa.
Musculatura solicitata
Musculatura Solicitata la acest exercitiu este: Vastul Intern, Vastul Extern, Portiunea Lunga, Cubitalul Posterior, Al Doilea Radial, Primul Radial si Anconeul.