Antrenament pentru cresterea masei musculare

Ţi-ai ales deja sala de forţă, ţi-ai cumpărat lucrurile necesare şi acum rămâne să îţi faci şi un program de antrenament care să dea rezultate.
Vreau să spun că nu există un program unic de antrenament pentru toţi începătorii dar sunt unele principii de bază care te vor ajuta să adaugi masă musculară şi să îţi schimbi aspectul exterior.
Programul prezentat mai jos a fost testat de mine şi în primul an mi-a adus 10-11kg de masă musculară. Desigur în mod natural.
Acest program de antrenament este destinat pentru primele 4-5 luni, însă dacă rezultatele cresc poate durata programului poate fi prelungită.
Programul de antrenament pentru începători (în continuare PAÎ) are la bază principiile lui Weider care au fost testate pe mii şi sute de atleţi.
O greşeala care o fac mulţi începători de îndată ce păşesc sala de forţă este acea de a face prea multe exerciţii crezînd că astfel vor face mai mulţi muşchi ceea ce nu este adevărat. Grăbeşte-te încet este regula succesului în culturism.

PAÎ se va efectua într-o săptămână cu pauză de 1 zi între fiecare antrenament.

Alege 3 zile pentru antrenament, acestea pot fi Luni, Miercuri şi Vineri de exemplu iar restul zilelor sunt destinate odihnei şi creşterii masei musculare. Cât de controversat nu ar părea dar muşchii nu cresc în timpul antrenamentului dar în timpul zilelor de odihnă. Să începem.ZIUA 1 PIEPT + TRICEPS
1. Impins din culcat cu bara: 4×16-12 – ( patru seturi a câte 16 – 12 repetări în set )
2. Impins din inclinat cu bara: 3×16-12
3.Fluturări cu gantere: 3×14-12

TRICEPS
4. Extensii la helcometru: 4×16-12
5. Extensii cu bara din culcat: 3×10-12
6. Extensia braţelor cu o ganteră, de la ceafă, din şezând: 3×8-10
* opțional Extensia braţului, cu o ganteră, din aplecat la 90 de grade: 3×10
ZIUA 2

PICIOARE + UMERI
7. Genuflexiuni cu bara: 4×20-12
8. Fandări cu gantere: 3×12

UMERI
9. Ridicări laterale cu gantere: 4×12
10. Impins de la ceafă cu bara din poziţie aşezată: 4×12
11. Fluturări cu gantere din poziţie semi-îndoiată (pentru deltoizii din spate): 4×12
ZIUA 3

SPATE + BICEPS
12. Tractiuni la bară fixă: 4×20-12
13. Ramat din aplecat cu bara: 4×12
14. Ramat din şezut la helcometru: 3×12

BICEPS
15. Flexii din stând cu bara 4×12
16. Flexii din înclinat cu ganterele 3×12
17. Flexii concentrate din şezut cu gantera 2×14
Prima cifră indică numărul de seturi iar a doua numărul de repetări.
Abdomenul se face la urmă în 1-3 seturi, 20 repetări.
Este bine să respecţi numărul de repetări ca să îţi deprinzi muşchii cu fiecare exerciţiu. Nu te grăbi să pui recorduri, totul este înainte.
Succes!
 PAÎ= Program  Antrenament Incepatori
 Tineti minte: Pentru rezultate optime ,fiti echilibrati si perseverenti !

Ce mancam pentru a slabi?

Diversitatea este cheia. Pentru reeducarea si controlul apetitului dai corpului tau o diversitate cat mai mare de alimente, gusturi, culori, texturi, nutrienti, vitamine, minerale, oligoelemente, fitonutrienti.
Pentru a slabi trebuie sa ai intotdeauna la indemana: carne, peste, oua, legume, nuci, seminte, lactate fermentate, fructe. Vorbim aici de alimente sub forma de “materii prime”, nu de variantele “procesate” gen mezeluri, supe instant, seminte prajite, margarine, sucuri din concentrate, iaurturi cu fructe sau alte porcarii. Daca vrem sa completam lista cu alimente sanatoase (si pentru cei care vor mentinere sau chiar crestere) adaugam: porumb, cartofi, pseudocereale (mei, hrisca, quinoa).

Carne si organe

Sunt de de preferat vita (bogata in colagen), oaie, curcan, pui, porc, ficat, creier, maduva. Aduc proteine de calitate, vitamine, minerale, grasimi esentiale (in special pentru dezvoltarea sistemului nervos la copil). Fa tot posibilul ca animalele sa fie crescute natural, cu iarba si mai putin cu cereale si/sau nutreturi speciale. Pe cat posibil la abur, fiarta, la cuptor. Mai putin la gratar sau prajita. Oasele (supa de oase) si tesuturile conjunctive (piftia) sunt foarte utile, la fel si cantitati mici de organe, ocazional. Carnea de vanat este excelenta, cu grija la cantitati, modul de preparare si posibilele boli transmise prin carnea animalelor salbatice.

Peste

Alegem pestele oceanic: macrou, sardine, hering, somon. Continutul de grasimi sanatoase (inclusiv omega 3), proteine usor digerabile si minerale.  Pe cat posibil la abur, fiert sau la cuptor. De preferat proaspat, dar se accepta si congelat si, din cand in cand, conservele. Tonul nu este atat de valoros dpdv nutritiv, deci ar trebui mancat doar ca solutie de urgenta.

Oua

Mancam oua doar de la gaini crescute in liberate. Contin grasimi esentiale, lecitina, vitamine (in special vitamina D), minerale (in special zinc). Galbenusul e partea valoroasa, albusul aproape inutil. Sunt satioase si foarte hranitoare. Nu afecteaza ficatul si nici nu cresc colesterolul (la omul sanatos, evident).

Legume

Aici avem nenumarate alegeri. Cautam legumele de sezon, proaspete sau cumparate in sezon si congelate. Aduc minerale, vitamine, fibre. Valoarea nutritiva este redusa si nu trebuie sa tina locul unor alimente complexe ca cele de mai sus, ci doar sa le completeze. In general se consuma crude, insa exista si legume mai hranitoare gatite: spanac, morcov, mazare, naut, linte. Sunt utile intr-o diversitate cat mai mare, inclusiv cele considerate “condimente”. Cartofii sunt pentru diete de ingrasat, nu pentru diete de slabit.

Nuci, seminte oleaginoase

Se consuma crude, eventual inmuiate in apa sau chiar incoltite (germinate). Aduc proteine, grasimi sanatoase, fibre, minerale, vitamine. Daca sunt mestecate bine dau o senzatie de satietate mare. Sunt usor de transportat si consumat. Incearca o diversitate cat mai mare, cumpara separat la cantitati mari fiecare element in parte si fa-ti un mix pe care il pui apoi in pungi de 50 de grame. Se pastreaza in frigider. Poti folosi si uleiuri, dar nu te baza pe ele, pentru ca pot contine grasimi oxidate.

Lapte si produse lactate

Sunt mai sanatoase cele fermentate, de la animale care au pascut iarba (pentru aportul de vitamina K). Fermentate cu fermenti selectionati, nu la intamplare. Pe cat posibil din lapte crud. De preferat cele din lapte de oaie, capra, bivolita, integrale (nu degresate). Atentie la continutul de sare din produsele comerciale sau chiar din cele traditionale.

Fructele

Alegem fructe locale si de sezon, cat mai diverse, de preferat cele de padure. Poti face si cure cu fructe proaspat culese in timpul verii, scazand cantitatile din celelalte alimente, pentru ca merita in situatia in care ai avut o dieta diversa pentru perioade lungi de timp. Din punctul meu de vedere fructele coapte pe vapor sunt practic inutile.  Maslinele si avocado sunt fructe, dar cu continut mare de grasimi sanatoase, foarte bune daca avem o sursa “curata”.

Cerealele

Cerealele si pseudocerealele pot fi prezente ocazional, ca exceptie. De preferat integrale si de preferat fara gluten.
Alimentele procesate sau care nu sunt prezente in aceasta lista sunt de evitat. Este posibil ca ele sa se strecoare, ocazional, in dieta noastra, dar, in general, inainte de a incepe un regim de slabire trebuie sa-ti iei adio de la ele.

Sursa alimentelor este cruciala

Alimentele naturale sunt cele care contin nutrientii de care ai nevoie si au cantitati mai mici de contaminanti, hormoni si chimicale. Cu cat sunt mai diverse cu atat reduci riscul unor carente alimentare si cel de a acumula contaminanti/toxine. Folosirea de alimente industriale nu iti aduce toti nutrientii, vitaminele, mineralele de care ai nevoie, deci daca ai o dieta “de supermarket” e bine sa te gandesti la suplimente nutritive cu care sa iti completezi dieta. Evident, respecti dupa posibilitati aceasta regula, fiind practic imposibil sa asiguri doar alimente “organice”, din gradina proprie.
Mananci cat mai simplu, combinand cat mai putine alimente (ar fi de preferat sa mananci doar 1-2 tipuri de alimente la o masa) dar mananci de 4-6 ori pe zi, de fiecare data ce ti-e pofta si in cantitatea dorita, avand grija sa mentii diversitatea pe parcursul unei zile sau saptamani. In timp vei observa ca apetitul se reeduca si organismul iti va cere ce are nevoie, atunci cand are nevoie, in cantitatea de care are nevoie.

Alcoolul este exclus.

Alcoolul este cel mai rau lucru pe care il poti face intr-o dieta, in afara consumului de zahar. Alcoolul altereaza mediul hormonal, functionarea ficatului, creste apetitul si blocheaza arderea grasimilor. Nu, nici “un pahar de vin rosu la masa” nu e bun daca vrei sa slabesti. Si nici “o bere, in week-end”.
Pot fi concepute regimuri de slabire vegetariene sau vegane, dar, din punctul meu de vedere, alimentele de origine animala pentru cei care vor sa slabeasca, prin prisma nutrientilor pe care ii contin si a senzatiei de satietate pe care o ofera. Omul este omnivor, iar noi nu suntem chinezi sau indieni. Pentru regimurile vegetariene sau vegane  este neccesara o grija speciala la combinarea alimentelor si sursele de nutrienti esentiali.
O dieta se defineste prin ce ai in frigider, ce prepari de mancare si ce mananci efectiv. Restul sunt teorii si aberatii. Alimente simple, sanatoase, mancate in cantitati rezonabile… este suficient. Corpul tau stie ce are de facut mai departe.

Ce mancam pentru a creste masa musculara?

Pentru a castiga masa musculara, nu este de ajuns sa faceti antrenamente fizice, trebuie sa urmati si un regim alimentar foarte strict si sa aveti un stil de viata corespunzator. Atentie insa, inainte de a incepe un program de nutritie in acest sens, se recomanda a consulta un doctor pentru a obtine recomandari bazate pe principii medicale, de un regim alimentar si de un program de efort fizic care impreuna sa aiba intr-adevar rezultate vizibile si durabile.

Stil de viata
• Pentru a castiga in greutate, trebuie sa dormiti mult pentru a le permite muschilor sa se refaca dupa o sedinta de antrenament si pentru a fi odihnit pentru urmatoarele sedinte. De asemenea, este bine pentru testosteron.
• Trebuie sa traiti ca un bun sportiv: fara tigari, alcool, nopti nedormite etc.

Nutritie
Pentru a obtine masa musculara, alimentatia joaca un rol foarte important, aproape la fel de important ca activitatea fizica. Este important sa mancam mai mult decat consuma corpul nostru de obicei pentru a-i oferi materie din care sa creeze muschi si grasime. Insa a manca mai mult nu inseamna a ne ghiftui! Pentru a creste masa musculara si a limita aportul de grasimi, trebuie urmat un regim special care favorizeaza proteinele (acestea sunt responsabile pentru cresterea masei musculare), zaharurile lente si rapide (care dau energie) si vitaminele.

Iata cateva obiceiuri demne de a fi insusite:
- Proteinele, baza generala. Proteinele sunt prezente in numeroase alimente: carne, oua, soia etc.

- Apoi, consumul de carbohidrati, chiar foarte multi carbohidrati. Persoanelor ectomorfe (persoanele slabe), care au un metabolism rapid sau foarte rapid, le este foarte dificil sa-si creasca masa musculara. Acestea trebuie sa manance enorm de mult pentru a castiga in greutate. Solutia consta prin urmare in consumul de cantitati ridicate de amidon!

- Atentie, dupa cum am specificat mai sus, a manca mult nu inseamna a manca gras! Nu mancati hamburgeri, cartofi prajiti, deoarece lipidele nu va vor ajuta sa castigati masa musculara, ci din contra, acestea au tendinta sa se transforme mai degraba in grasime!

- Mancati cat mai des posibil: in plus fata de 3 mese echilibrate, nu ezitati sa adaugati gustari suplimentare pentru a asigura un aport regulat organismului. In general, se recomanda o gustare la ora 10 si una cam pe la 16.

- Mancati intotdeauna imediat dupa antrenament.

- Daca aveti stomacul mic puteti lua suplimente alimentare.

- Reglati-va dieta la fiecare 15 zile: Daca nu castigati in greutate, cresteti numarul de calorii. Invers, in cazul in care castigati in greutate, dar asta datorita cresterii masei de grasime, reduceti aportul zilnic de calorii.

Tipuri somatice la barbati

Aici intra 3 categorii somatice:

 

1.ECTOMORF
 

Tipul somatic ectomorf pare sa fie cel mai napastuit atunci cand vine vorba de a creste in masa musculara si forta.
Este omul slab si subtire, cu masa musculara si strat de grasime reduse, oase subtiri, in genereal longilin. Metabolismul sau rapid face ca acumularea de masa musculara sa fie foarte dificila, chiar si proteinele fiind arse pentru energie. Se pare ca si absorbtia nutrientilor este deficitara.
Ectomorfii au rate metabolice foarte mari, fiind foarte greu pentru ei sa acumuleze masa musculara si sa castige in forta. Aceasta poate fi o situatie frustranta pentru multe personane-baieti in special, care devin complexati de faptul ca sunt prea slabi si sfarsesc prin a avea o imagine de sine precara.
Pentru ectomorfi, efortul de a acumula masa musculara este similar cu cel depus de un obezi pentru a slabi.
Din cauza progreselor lente pe care le va face(trebuie sa fim constienti de la bun inceput de asta), ectomorful trebuie sa se inarmeze cu rabdare, sa evite supraantrenamentul, sa-si moduleze cu grija programele de dieta si antrenament. Un ectomorf adevarat, considerand ca se antreneaza corect, se hraneste si de odihneste in consecinta, poate sa castige cateva kilograme de muschi pe an, in perioada cea mai buna, adolescenta.
Dupa primele luni de antrenament castigurile vor fi mult mai mici decat la inceput. Se pot realiza si cresteri in greutate mai mari, dar acestea sunt constituite din grasime(da, grasime, chiar daca e greu de crezut, se poate ajunge in aceasta situatie). Acest castig in greutate se face prin excesul de carbohidrati cu indice glicemic mare(produse de tip Weight-Gainer luate in doze mari). O practica periculoasa pe termen lung deoarece multe sisteme ale organismului sunt uzate prin excesul de carbohidrati, ducand, in timp, la aparitia bolilor clasice: rezistenta la insulina, diabet, boli cardiovasculare.
Antrenamentul
Din moment ce principala problema a ectomorfilor este un mediu hormonal neprielnic, trebuie pus accentul pe acel stil de antrenament care maximizeaza secretia de hormoni anabolici in orgainsm, mentinerea cat mai mult in faza de hipertrofie, cu greutati medii si volum mai mare, cu 8-12 repetari pe serie, dupa parerea unora. In acelasi timp trebuie tinuta sub control secretia hormonilor catabolici.
Pentru a profita la maxim de potentialul de crestere in masa musculara trebuie antrenate toate tipurile de fibre musculare, indiferent de tipul somatic. Aceasta presupune perioade de antrenament intense alterntate cu perioade mai lejere, sau chiar in timpul aceluiasi antrenament, dupa principiul piramidarii. O abordare diferita au sustinatorii sistemului de mare intensitate si altele inrudite: seturi putine, repetari putine, antrenamente foarte intense si rare.
Locul unde toata lumea cade de acord este antrenamentul aerobic. Se considera unanim ca ectomorfii trebuie sa reduca la minim efortul aerobic, ca intensitate si durata.
Din nou, chiar si antrenamentele de culturism trebuie sa fie facute cu pauze mari intre serii si sa fie bazate in principal pe miscari de baza si compuse: genoflexiuni, impins culcat, indreptari, flotari la paralele. Aceste exercitii provoaca atat o reactie locala in muschii solicitati, cat si o reactie sistemica, hormonala. Trebuie totusi sa se efectueze si exercitii de izolare pentru grupe mai mici, brate, umeri, gambe. Cheia ramane totusi varietatea, incearca sa schimbi ceva la intervale regulate de timp, exercitiile, ordinea exercitiilor etc. Evalueaza rezultatele dupa 8-12 saptamani si compara cu inregistrarile din perioadele anterioare.
Alimentatia trebuie sa fie bogata in nutrienti: proteine de calitate(de origine animala), grasimi sanatoase(inclusiv de origine animala), carbohidrati cu absorbtie medie. Pentru ca ectomorful are o pofta de mancare mai scazuta sunt preferate alimentele bogate in nutrienti dar sarace in “balast”, adica fibre. Sunt de evitat mesele care contin leguminoase(mazare, fasole, linte, naut), cantitatile mari de legume cu continut caloric scazut. De asemenea, dieta ectomorfului este ajutata de suplimente nutritive, intre care enzimele digestive ocupa un rol important pentru ca asigura o asimilare mai buna a alimentelor.
Tine un jurnal amanuntit de nutritie si antrenament, doar asa vei afla care sunt metodele care functioneaza in cazul tau.
Odihna este foarte importanta. Supraantrenamentul- cel mai mare dusman. Pentru ectomorfi “mai mult” NU inseamna “mai bine”. Din contra.
Evita descurajarea, demotivarea in urma absentei progreselor sau a unor progrese minore. Tocmai de aceea trebuie sa se acorde grija foarte mare stabilirii unor obiective realiste si a unor planuri flexibile.
Inarmeaza-te cu rabdare si documenteaza-te atent in privinta antrenamentului, alimentatiei, suplimentelor.
Evita copierea programelor de la colegii de sala sau de prin revistele care iti promit cresteri miraculoase in cateva saptamani. Ele pot fi utile pentru cei care iau steroizi, sunt super-dotati genetic sau vin dupa o perioada de pauza, cand revenirea este mult mai rapida.
Faptul ca esti ectomorf nu e o condamnare la a fi slab toata viata, ci doar un element atunci cand iti alcatuiesti programul de antrenament si dieta.
Priveste si partea buna a lucrurilor: esti slab, nu ai burta si cea mai mare parte din oameni( cu exceptia parintilor care vor sa “te ingrasi”) considera ca arati bine. Pe o structura osoasa subtire, muschii se vad mult mai bine si aspectul general al corpului este mai atletic.
Cei mai multi ectomorfi pot iesi din adolescenta cu o masa musculara mai mare decat colegii lor mezomorfi sau endomorfi care sunt sedentari.

2.MEZOMORF
 
Mezomorful este norocosul. Arata bine de la natura, musculos, cu muschi definiti, raspunde bine la orice antrenament.
Tipul mezomorf este definit de masa musculara mare, umeri lati, solduri inguste, strat adipos scazut. Castiga usor masa musculara, fara a acumula insa si grasime. Din acesasta categorie fac parte cei mai multi culturisti si sportivi de performanta.
Mezomorful este tipul care nu stie exact ce face in sala, nu face antrenamente prea lungi, nu prea face aerobice, nu respecta intotdeauna o dieta echilibrata si totusi obtine cresteri in masa musculara si reducerea stratului de grasime. Sunt acei binecuvantati genetic; ei au nevoie de un stimul mai mic(antrenament) pentru a obtine aceleasi efecte pe care le obtin ceilalti.
Chiar si pentru ei exista sfaturi care ii vor ajuta sa-si maximizeze progresele. Supraantrenamentul este pericolul cel mai mare; datorita efectelor rapide, ei au tendinta sa mareasca volumul antrenamentului, ceea ce nu este intotdeauna cea mai buna solutie.
Dieta cea mai potrivita pentru un mezomorf este cea echilibrata, cu un raport aproximativ egal de proteine, grasimi si carbohidrati. Poate consuma surse de carbohidrati cu indice glicemic mare fara a se ingrasa, insa doar pentru perioade scurte de timp. Poate digera si procesa bine proteinele, deci poate merge si la 2-3 grame pe kilocorp pe zi. Grasimile trebuie sa vina echilibrat, jumatate din surse vegetale, jumatate din surse animale.
Alta eroare des intalnita este repetarea aceluiasi program la infinit. La mezomorfi se pare ca aproape orice program functioneaza, de aceea observa progrese cu acelasi program de antrenament pentru perioade lungi de timp(chiar ani de zile).
Se pare ca cea mai buna solutie este piramidarea, dar nu neaparat in cadrul aceleiasi sesiuni de antrenament, ci cresterea si scaderea alternativa a intensitatii de la o sedinta de antrenament la alta, pentru a solicita toate tipurile de fibre musculare.
Exercitii – se aplica cel mai bine antrenamentul clasic, de volum, ce utilizeaza miscari compuse urmate de miscsri de izolare.
Seturi si repetari se utilizeaza o mare varietate, insa in general in jurul a 6-10 repetari, se fac 3-4 seturi pe exercitiu, 2-4 exercitii pe grupa musculara
Intensitatea trebuie sa fie mare, corpul poate suporta antrenamente dure, cu efecte rapide de crestere, deci trebuie profitat de acest lucru. Se folosesc toate tehnicile avansate, dar nu exagerat. De asemenea, exista perioade cu antrenamente mai usoare, pentru evitarea accidentarilor si supraantrenamentului.

3.ENDOMORF

Tipul somatic endomorf este tipul “solid”, “gras”. Se refera la cei cu o predominanta a acestor caracteristici, nu la sedentarii din alte tipuri somatice(ectomorf, mezomorf) care s-au ingrasat din cauza lipsei de miscare si supraalimentatiei.
Endomorful este recunoscut dupa cateva elemente principale: mare, cu oase groase, bazin si umeri lati, strat mare de grasime, masa musculara mare, mai ales in partea inferioara a corpului, apetit mare. Pentru acestia, este usor sa se ingrase si sa acumuleze grasime, dar si masa musculara. Castigurile de masa musculara sunt insa acoperite de stratul de grasime. Pierde greu masa musculara si grasimea, chiar in timpul unor regimuri dure.
Datorita structurii osoase foarte mari, de obicei endomorfii au si o forta deosebita, dar avand un metabolism mai incet si “dand jos” mult mai greu grasimea, castigurile musculare(destul de usoare) nu sunt vizibile. Spre deosebire de ectomorf, endomorful trebuie sa-si concentreze eforturile mai mult pe maximizarea pierderilor de grasime, controlul apetitului si un volum suficient de mare de activitate fizica pentru a arde caloriile in exces.
Sunt predispusi la boli de metabolism(diabet), boli cardiovasculare si afectiuni ale articulatiilor membrelor inferioare(in special genunchi), in a doua parte a vietii.
Daca vrea un corp atletic, cu forme frumoase si o sanatate optima endomorful trebuie sa combine exercitiile aerobice cu cele de culturism. Adaugarea de exercitii aerobice ajuta si la prevenirea altor boli si stari asociate supraponderalitatii(boli de inima, atacuri cerebrale, diabet, aterosleroza etc.) Chiar daca endomorful castiga usor masa musculara, a vedea acei muschi este cu totul alta problema. O cale de maximizare a efectelor exercitiilor aerobice este si monitorizrea pulsului si mentinerea lui in zona de 60-75% din pulsul maxim, cel putin 30 de minute pe zi.
Dieta endomorfului trebuie controlata atent, pentru ca asimileaza si depune foarte usor excesul caloric. Se recomanda alimente cu volum mare si valoare calorica redusa, in special legume. Sunt de evitat sursele de carbohidrati cum ar fi produsele de panificatie, cerealele, cartofii, orezul. De asemenea, aportul de grasimi saturate trebuie sa fie redus.
Scopul endomorfului este sa arda cat mai multa grasime, deci trebuie sa faca un volum mai mare de antrenament. Atentie: exercitiile pentru abdomen nu reduc grasimea din acea zona, deci nu folisiti exercitiile pentru abdomen ca o solutie pentru slabire si reducerea taliei.
Exercitii: se includ si miscari compuse dar accentul cade pe miscari de izolare. Acceentul se pune pe partea superioara a corpului, deoarece endomorfii au deobicei o dezvoltare a picioarelor satisfacatoare in mod natural.
Seturi si repetari: se pot face mai multe seturi decat in cazul ectomorfilor, 12-14 pentru grupele mari si 8-10 penntru grupele mici. Aceasta va ajuta la arderea mai multor calorii.
In anumite perioade trebuie aplicata si o intensitate mai mare- cu greutati mari si repetari putine, dar in majoritatea timpului trebuie sa se tinteasca 12-15 repetari.
Perioadele de odihna trebuie sa fie mici, pentru a mentine o rata ridicata a metabolismului, astfel se pot antrena grupele ceva mai des(la 5 zile) sau adopta un program cu “o grupa pe zi”, de 6 zile pe saptamana.
Antrenamentele cardio sunt probabil aspectul cel mai important, se recomanda cel putin 30 de minute pe zi, pe burta goala, dimineata, sau imediat dupa antrenamentul cu greutati.
Pentru cei cu un nivel scazut de testosteron si un nivel mare de estrogen abordarea trebuie sa fie mai delicata, mergandu-se intai spre echilibrarea hormonala si apoi spre slabirea propriu-zisa.

Despre carbohidrati si proteine

Cea mai importanta piesa din acest puzzle este nutritia. Fara o alimentatie adecvata nu vor exista rezultatele dorite. Sa fac un scurt rezumat. Cei ce vor sa-si construiasca o masa musculara au nevoie de proteine si carbohidrati(carbohidratii se pot depune in tesut adipos daca antrenamentul nu este riguros)si bineinteles muuulta odihna. Cei ce doresc sa slabeasca au nevoie de mancaruri sarace in calorii si carbohidrati, fructe multe si bineinteles un antrenament riguros. Este recomandata mancarea usoara cum ar fi carne de peste, vita sau pui.

 Necesarul de carbohidrati

In general, o persoana care face sport si vrea sa creasca in masa musculara are nevoie de 2-6 grame de carbohidrati pe kilocorp pe zi. Pentru regimurile de slabire necesarul este 0,5-2 grame pe kilocorp pe zi. Aceste cifre pot varia in functie de tipul somatic (ectomorfii au neveoie de mai multi carbohidrati), intensiatea antrenamentului si alti parametri. In general, carbohidratii se regasesc in proportie de 20-50% in totalul caloriilor. Exista si diete care presupun o canitate foarte mica de carbohidrati(25-50g pe zi), dar se compenseaza prin cresterea cantitatii de grasimi. Alimentele care contin carbohidrati ar trebui sa aduca in dieta si fibre, minerale, vitamine, antioxidanti, fitonutrienti, enzime. Pentru asta, sursele trebuie sa fie cat mai putin procesate: legume si fructe, cu mai putine produse de panificatie, zahar rafinat sau alte inventii ale industriei alimentare. Se pare ca pancreasul are o capacitate limitata de a produce insulina, deci cu cat mananci mai putini carbohidrati cu atat el va putea produce insulina mai mult timp. Cand pancreasul este epuizat si nu mai produce insulina se instaleaza diabetul si bolile asociate.  


Tipuri de carbohidrati

Carbohidratii se clasifica dupa complexitatea moleculei si dupa raspunsul reactia pe care o induc in organism. In momentul cand in organism patrund carbohidrati (in special glucoza), pancreasul secreta insulina, hormon cu rol complex de transport al substantelor nutritive si de reglare a nivelului de zahar din sange. Aceasta capacitate de a genera un raspuns insulinic este masurata prin indicatorul numit indice glicemic. Insulina blocheaza arderea grasimilor pentru energie si favorizeaza depunerea de grasime.

Carbohidratii simpli 
Au molecula mai simpla si nu este nevoie sa fie descompusi prin digestie, ei absorbindu-se rapid si dand un raspuns insulinic puternic. Problema este ca dupa acest raspuns insulinic, nivelul din sange scade mai mult decat este necesar, diminuandu-se astfel nivelul energetic si promovand depunerea de grasime. Monozaharidele sunt cei mai simpli carbohidrati, formati dintr-o singura molecula, cunoscuti si ca zaharuri, utili in recuperearea imediat de dupa efort. Glucoza (dextroza), este forma care se gaseste in sange; se gaseste in mod natural in alimente. In sangele omenesc circula aproximativ 5 grame de glucoza, deci o cantitate relativ mica. Din digestia celorlalte forme de carbohidrati mai complecsi (amidon, maltodextrina) rezulta glucoza. Glucoza mai este obtinuta din glicogen (mai multe molecule de glucoza legate intre ele ca rezerva de energie in ficat si muschi), din aminoacizi (prin catabolismul aminoacizilor din dieta sau ai celor musculari) si trigliceride (din grasimi- gluconeogeneza- fabricarea de glucoza atunci cand este nevoie de ea). Fructoza este zaharul care se gaseste in fructe si miere, este cel mai dulce dintre zaharuri. Totusi, fructoza nu are nevoie de insulina pentru a fi metabolizata, avand deci un indice glicemic redus. Aceasta caracteristica a dus la promovarea alimentelor cu fructoza(marketate ca “fara zahar”) desi are aceeasi valoare calorica si poate afecta grav metabolismul atunci cand este consumata in exces. Galactoza- nu se gaseste sub forma libera, dar combinata cu glucoza formeaza lactoza, continuta in laptele dulce. Dizaharide : reprezinta combinatia intre doua monozaharide, dintre care adesea una este glucoza. Zaharoza (sucroza sau zaharul alimentar), este format din fructoza si glucoza, este cel mai intalnit dintre glucidele simple, prezent in miere, sfecla de zahar, trestia de zahar, sirop de artar, usturoi. Lactoza apare in mod natural in lapte si este cel mai putin dulce dintre zaharuri. Intoleranta la lactoza este o stare in care enzima specifica pentru digestia lactozei, lactaza, nu este prezenta in cantitati suficiente in sistemul digestiv uman. De aceea la multi oameni consumul de lapte dulce este urmat de balonari, diaree, probleme digestive. Toate acestea pot fi evitate prin consumul de lactate fermentate, cum este iaurtul. Maltoza este formata din doua molecule de glucoza, sau prin descompunerea prin digestie sau fermentatie a altor glucide mai complexe. Sursele de maltoza sunt cerealele, semintele incoltite, berea. Glucidele simple sunt utile omului in foarte putine situatii (dupa efort intens, de exemplu), in rest, excesul lor in alimentatie fiind o sursa importanta pentru grave probleme de sanatate, de la diabet la ateroscleroza si de la lipsa de energie la cancer.

Carbohidratii complecsi 
 Polizaharidele: cunoscute si drept carbohidrati complecsi (deoarece sunt formate din mai multe molecule mai simple combinate), polizaharidele ar trebui sa constituie cea mai mare parte a carbohidratilor din alimentatie. Legaturile complexe fac digestia mai lenta si deci asigura suportul energetic pe perioade mai lungi de timp, nefavorizand depunerea de grasime. Amidonul reprezinta forma sub care plantele in general stocheaza carbohidratii. Se gaseste in grau, orez, cartofi, legume. Exista si alti polimeri ai monozaharidelor, cum ar fi maltodextrina. Pentru a se absorbi, polizaharidele sunt scindate in intestin in monozaharide. Si excesul de carbohidrati complecsi poate crea probleme, atat prin excesul cronic (obezitate) cat si prin excesul acut, cand pot fermenta in sistemul digestiv. Glicogenul face parte din carbohidratii complecsi si este sintetizat in organism pentru a asigura depozitele de glucide. Carbohidratii complecsi din alimentatie sunt descompusi in glucoza, care apoi este recombinata formand glicogenul, care este depozitat in muschi si ficat.  

Fibrele alimentare

Se gasesc in plante si au roluri complexe in procesul de digestie. Ele nu sunt digerate de catre organism (cu mici exceptii). Se impart in fibre insolubile in apa (celuloze, hemiceluloze, lignita- intalnite in special in cereale, tarate, paine integrala)- cu rol in formarea bolului fecal si stimularea peristaltismului (miscarilor) intestinal(e). Acestea au un impact redus asupra glicemiei, insulinei si lipidelor. Cealalta gategorie de fibre sunt fibrele solubile in apa: pectine, gume, mucilagii, hemiceluloze- intalnite in legume, linte, fasole uscata, mere, citrice, ovaz, orz, radacinoase, vegetale frunzoase verzi; ele formeaza geluri care retin o parte din principiile nutritive din alimentatie si le incetinesc absorbtia. Incetinesc golirea gastrica evitand furnizarea unei cantitati prea mari de glucide spre absorbtie intestinului subtire, reducandu-se astfel raspunsul insulinic. Dieta echilibrata ar trebui sa cuprinda 20-35 de grame de fibre pe zi, cu un raport de 3 la 1 pentru cele solubile. Dieta bogata in fibre asigura un nivel scazut de colesterol, previne obezitatea si alte boli metabolice, hipertensiunea, boli de inima, constipatia etc. Totusi, exista si probleme asociate excesului de fibre, mai ales atunci cand sunt folosite ca “aliment pentru slabire”. Alaturi de fibre, in special in cereale, gasim si acidul fitic, o forma de stocare a fosforului, acid organic ce poate lega alte minerale (in special oligoelemente cum ar fi zincul) si care este folosit in detoxifierea metalelor grele (singurul folosit pana acum pentru chelarea uraniului).

PROTEINELE
 Stim cu totii ca proteinele reprezinta caramizile muschilor. Fara ele musculatura ar intra in catabolism si s-ar degrada considerabil.
 La baza proteinelor stau molecule mici - aminoacizii. Unii din ei sunt produsi de insusi corpul nostru, pe cand altii provin exclusiv din dieta. Acestia din urma sunt cunoscuti ca aminoacizi esentiali, in numar de 22. Pentru ca organismul sa metabolizeze proteinele asa cum trebuie, are nevoie de absolut toti.


Proteinele pot fi complete si incomplete. Primele contin toti cei 22 de aminoacizi si in general proteinele animale si cele din produsele din soia sunt complete. Cele incomplete provin din plante. Acestea din urma nu contin toti aminoacizii esentiali, dar se pot combina in asa fel incat corpul nostru sa aiba la dispozitie tot materialul necesar unei bune functionari.


Cateva surse de proteine incomplete: cereale (arpacas, bulgur, malai, ovaz, paste, secara, grau), legume (linte, fasole, mazare uscata), nuci, seminte de floarea-soarelui, de dovleac).


Ideal este sa includem atat proteine complete cat si incomplete in dieta. Proteinele vegetale se pot amesteca cu o catitate mica de proteine animale si rezulta o masa hranitoare si echilibrata.  Se mai pot face si alte combinatii de mare succes:

- cereale cu legume, orez si fasole, ciorba de fasole,  salata cu naut si paine de porumb, fasole cu porumb, tofu si legume trase in tigaie impreuna cu orez sau paste, chilli vegetarian cu paine.

- cereale cu nuci si seminte: unt de arahide pe paine integrala (din grau), batoane cu susan, prajituri de orez cu unt de arahide, paine cu seminte de floarea soarelui, orez cu seminte de susan.

- legume cu nuci sau seminte: humus cu susan, un amestec de alune si seminte de floarea soarelui...


De asemenea, adaugand la aceste comninatie putina branza, de exemplu, sau carne ori lapte, formati o proteina completa. Salata cu carne, iaurt cu cereale, paste cu lapte sau cu branza, paine cu lapte sau branza si multe alte combinatii pot fi surse excelente de proteine de calitate pentru fiecare din noi.

Exercitii pentru abdomen

1. Crunch

 

• Crunch-ul pentru abdomen este, desigur, cel mai cunoscut si mai folosit exercitiu din aceasta categorie. Acesta consta in ridicarea trunchiului din pozitie orizontala, corpul fiind initial in culcat sau declinat, cu fata in sus.
• Picioarele raman fixate pe parcursul exercitiului fie sub spalier fie blocate de partenerul de antrenament.
• Cu mainile la ceafa, te ridici la 70-90 de grade astfel ca muschii abdominali sa ramana tot timpul incordati.
• Cobori incet, pastrand contractia abdomenului, si repeti fara sa atingi pardoseala in partea inferioara a exercitiului.

Respiratia: Expiratia este exploziva, in punctul superior al exercitiului, iar inspiratia are loc pe parcurs ce trunchiul coboara spre pozitia initiala.

Varianta: Pentru a solicita oblicii abdominali poti incerca sa aduci alternativ cotul catre genunchiul opus.

Acest exercitiu cunoaste o multitudine de forme de executie, in culcat, declinat la 30 de grade sau chiar la 90 de grade (la spalier, cu capul in jos). De asemenea, poate fi executat cu picioarele in aer (in unghi drept), gambele, paralele cu solul fiind sprijinite de banca de lucru.

Exercitii pentru gambe

1. Ridicari pe varfuri

 

• Indiferent la ce aparat sunt efectuate, exercitiile pentru gambe constau in ridicari ale talpii pe varfuri.
• Amploarea miscarii trebuie sa fie cat mai mare. (Eventual coboara in partea inferioara a miscarii chiar sub pozitia orizontala initiala a talpii)
• Stand, cu cate o gantera in fiecare mana, cu mainile pe langa corp, ridica talpa pana la jumatatea cursei, simultan cu indoirea usoara a genunchilor.
• Ridica cat mai sus posibil, indreptand genunchii, apoi coboara cat mai jos posibil.
• Concentreaza-te pe tot parcursul exercitiului asupra corectitudinii executiei si efectueaza miscarea foarte lent, contractand in pozitia superioara.
• Ridicarea pe varfuri se poate face alternativ pentru fiecare picior sau simultan.

Respiratia: Expira in pozitia superioara si inspira la revenire.

Variante: Toate exercitiile care implica ridicarea pe varfuri folosind o greutate de orice fel (chiar si la aparate) se constituie ca variante ale acestui exercitiu.

Acest exercitiu poate fi executat si din sezand, tinand o haltera pe genunchi si ridicand talpile pe varfuri.