Exercitii pentru femural

Flexii la aparat pentru femural

Acest exercitiu este cel mai popular si fara indoiala, si cel mai utilizat. Aparatul care asigura miscarea este prezent in toate tipurile de sali de fitness si e imposibil sa nu-l fi lucrat macar o data.
Cum poti sa eficientizezi miscarea in timpul acestui exercitiu? Ei bine, in primul rand, evita sa privesti in sus. Ai grija ca atat coloana cat si capul sa fie intr-o pozitie neutra, fara sa faci miscari bruste.
Apoi, ai grija sa pastrezi o usoara indoire a picioarelor atunci cand incepi repetarea. In acest mod, genunchii vor fi protejati, iar femuralii vor ramane in tensiune. In plus, tine minte ca partea superioara a coapsei trebuie sa stea lipita de banca.
Toata miscarea se face din femurali. Flexii la aparat din sezand. Este un exercitiu util, care iti lucreaza femuralii corect si intens. Ai grija ca, in momentul in care reglezi aparatul, bratul acestuia sa nu permita intinderea perfecta a coapselor in pozitia de start. Astfel vei lucra corect.

Exercitii pentru cvadriceps

1. Genuflexiuni cu haltera

 

• Genuflexiunile sunt, cu siguranta, cel mai bun si cel mai cunoscut exercitiu pentru coapse si glutei.
• Pentru a evita efectuarea unui numar nesfarsit de repetari poti folosi o haltera, a carei incarcatura sa iti permita efectuarea unui numar optim de repetari, conform programului tau de antrenament.
• Stand, cu picioarele departate la nivelul umerilor, cu mainile departate mai mult decat latimea umerilor, imobilizeaza bara pe umeri, cu palmele orientate in fata.
• Cu spatele drept, cu privirea inainte, pastrand tot timpul bara paralela cu solul, indoaie genunchii coborand trunchiul incet.
• Pentru a accentua implicarea gluteilor, coboara pana cand coapsele sunt cu 5-7 cm sub pozitia paralela cu solul.
• Fara sa te balansezi in pozitia inferioara, contracta coapsele si gluteii pentru a te ridica in pozitia initiala.

Respiratia: Inspira la coborare si expira pe parcurs ce urci spre pozitia initiala.

Atentie! Zona lombara a coloanei vertebrale este foarte solicitata in cazul genuflexiunilor. Pentru a minimaliza acest stres, foloseste un suport pentru haltera (ca sa nu fie nevoie sa te apleci pentru a o ridica de jos) si pastreaza spatele drept pe parcursul executiei miscarii.

Varianta: Genuflexiunile pot fi executate si cu ajutorul unor aparate special concepute, miscarea fiind in esenta aceeasi. Este vorba despre carucior (in plan inclinat) sau despre presa pentru picioare (in plan declinat, putand ajunge chiar perpendicular pe sol)

2.Extensia picioarelor (la aparat)

 

• Exercitiu ce izoleaza cvadricepsul, poate fi facut cu o multime de aparate, pozitia initiala si finala fiind insa aceeasi.
• Agata-ti picioarele sub suporturile aparatului, si sprijina-te de spatar (daca aparatul pe care il folosesti nu are spatar, mentine spatele drept). Tine-te cu mainile de banca.
• Ridica greutatea intinzand genunchii si contracta cvadricepsii in pozitia de varf, apoi coboara lent spre pozitia initiala.
• Exercitiul poate fi executat alternand ridicarea picioarelor.

Respiratia: Expira cand impingi si inspira la coborare.

3. Fandari cu gantere

 

• Exercitiu pentru definirea si formarea cvadricepsilor si posteriorilor coapsei.
• Stand, cu o gantera in fiecare mana, mainile pe langa corp, paseste cu un picior inainte (fandeaza), lasand greutatea sa apese pe piciorul din fata.
• Mentine spatele drept si piciorul din spate cat mai intins posibil in timpul fandarii.
• Revino cu picioarele apropiate, apoi fandeaza cu celalalt picior.

Respiratia: Expira cand fandezi si inspira la revenire.

Varianta: Acest exercitiu poate fi executat si cu o haltera sprijinita pe umeri.

Exercitii pentru trapez

Ridicari din umeri cu gantere

 

• Stand, cu cate o gantera in fiecare mana, mainile lateral pe langa corp, cu palmele spre interior.
• Ridica din umeri, prin alunecarea bratelor pe langa corp, rotind umerii circular din fata spre spate.
• Tine spatele cat se poate de drept pe parcursul miscarii.
• Revino lent in pozitia initiala.

Respiratia: Inspira cand ridici umerii si expira la revenire.

Varianta: Acest exercitiu poate fi executat si in sezand, fara rotirea umerilor sau folosind o haltera.

Exercitii pentru antebrat

1. Flexia palmelor cu haltera priza in supinatie

 

• Exercitiu pentru flexorii antebratelor, aflati pe partea interioara a acestora.
• Sezand, foloseste o haltera de greutate mica/medie si o priza ingusta cu palmele in sus.
• Sprijina coatele pe genunchi sau pe banca astfel ca acestea sa fie imobilizate in timpul exercitiului.
• Fara a misca antebratele, ridica si coboara greutatea din incheieturile mainilor.
• Majoritatea culturistilor executa 12-15 repetari/set. Incearca diferite seturi pentru a stabili ce incarcatura si numar de repetari dau reultate in cazul tau.   

 

Exercitii pentru deltoizi

1. Impins de la piept (de la ceafa) cu haltera

 

• Stand sau in sezut, apuca bara in pronatie (cu palmele spre exterior), cu o priza ceva mai larga decat latimea umerilor.
• In pozitia initiala, haltera se afla la nivelul pieptului, pe partea superioara a pectoralilor.
• Impinge bara deasupra capului pana cand bratele ajung aproape intinse.(fara a bloca coatele)
• Revino in pozitia initiala in mod controlat, apoi repeta.

Respiratia: Inspira pe parcurs ce bara coboara spre umeri si expira la ridicare.

Varianta: Acest exercitiu poate fi executat si cu haltera la ceafa in pozitia initiala, desfasurarea fiind similara.

Atentie! Pentru stabilitate tine picioarele departate la nivelul umerilor in timpul executiei exercitiului iar pe parcurs ce impingi haltera nu arcui spatele pentru a evita accidentarile.

2. Impins de la umeri cu gantere

 

• Avand un mod de desfasurare similar impinsului cu haltera, acest exercitiu ofera o mai mare libertate de miscare, fiind unul dintre cele mai bune pentru izolarea deltoizilor.
• Poate fi executat din stand sau sezand.
• Pe parcursul miscarii tine ganterele una in continuarea celeilalte.
• Impingeti ganterele de la umeri pana in pozitia superioara, apoi coboara-le lent pana in pozitia de start.

Respiratia: Inspira pe parcurs ce ganterele coboara spre umeri si expira la ridicare.

3.Ridicari laterale cu gantere

 

• Lucreaza partile laterale ale deltoizilor.
• Se executa din stand sau sezand
• Cu mainile pe langa corp, tine cate o gantera in fiecare mana, cu palmele orientate spre interior.
• Cu coatele usor indoite, ridica mainile lateral, rotind incheieturile, astfel incat degetul mic sa fie cel mai sus.
• In pozitia superioara, bratele trebuie sa se afle in continuarea umerilor, formand un unghi de 180 de grade.
• Revino lent in pozitia initiala, apoi repeta.

Respiratia: Inspira pe parcurs ce ganterele urca si expira la coborare.

Varianta: Acest exercitiu poate fi executat si din aplecat.

4.Ridicari prin fata cu gantere

 

• Lucreaza partea frontala a deltoizilor.
• Desfasurare similara cu ridicarile laterale, ganterele fiind de aceasta data ridicate in fata.
• Poti executa acest exercitiu folosind o haltera sau alternand ridicarea bratelor.

Respiratia: Inspira pe parcurs ce ganterele urca si expira la coborare.

Atentie! Alege cu grija greutatea folosita astfel incat executia exercitiului sa fie corecta. Nu arcui spatele pe parcurs ce ridici ganterele pentru a evita accidentarile.

Exercitii pentru spatele inferior (lombar)

1. Extensia spatelui

 

• Solicita in special muschii extensori ai spatelui, gluteii si muschii posteriori ai coapsei.
• Culcat, cu fata la banca, astfel ca bazinul sa fie sprijinit pe marginea bancii, cu un partener care sa iti fixeze picioarele in timpul miscarii.
• Apleaca-te cu mainile la ceafa, trunchiul coborand sub nivelul bazinului, apoi revino urcand umerii cat mai sus fata de nivelul bancii.
• Mentine-ti corpul in pozitia superioara pentru cateva secunde, iar la ultima repetare pastreaza pozitia 10-20 de secunde.
• Poti folosi si un disc prins la piept cu mainile incrucisate, daca doresti o incarcatura suplimentara.

Respiratia: Inspira spre partea superioara si expira la revenire.

2. Aplecari inainte cu haltera

 

• Stand, cu o haltera pe umeri, ca in pozitia pentru genoflexiuni, cu picioarele departate la nivelul umerilor.
• Mentineti spatele drept pe tot parcursul exercitiului, cu atat mai mult cu cat greutatea folosita este mare.
• Indoaie usor genunchii si incepe sa te apleci in fata din talie.
• Coboara trunchiul atat cat iti permite flexibilitatea corpului astfel ca pieptul sa fie paralel cu solul.
• Ridica corpul spre pozitia de plecare, mentinand pozitia spatelui.

Respiratia: Inspira la coborare si expira la ridicare, dupa ce ai depasit faza critica a miscarii.

Varianta: Acest exercitiu poate fi executat si cu haltera tinuta in fata, aplecandu-te astfel ca in pozitia inferioara bratele sa fie perpendiculare pe trunchi.

Exercitii pentru dorsali (spate)

1. Tractiuni la bara

• Exercitiu care lucreaza in special dorsalii.
• Apuca o bara fixa cu o priza inversa (cu palmele spre exterior), putin mai larga decat latimea umerilor, picioarele neatingand solul.
• Tinand picioarele drepte sau putin indoite, trage corpul pana cand ajungi cu barbia la nivelul barei, facand o miscare controlata.
• Stoarce dorsalii in pozitia superioara pentru a avea o contractie de varf, apoi coboara corpul.

Respiratia: Inspira spre pozitia superioara si expira la revenire.





2. Ramat pe un brat cu gantera

• Exercitiu pentru dorsali
• Pune un genunchi si bratul care nu lucreza pe banca, pentru sprijin, celalalt picior sprijinind pe podea.
• In mana libera prinde o gantera, care pe parcursul exercitiului urca si coboara pe langa corp.
• In pozitia inferioara bratul trebuie sa fie complet intins, iar in pozitia superioara trebuie sa fie ridicat in zona inferioara a pieptului.

Respiratia: Inspira in pozitia superioara si expira la coborare.

Atentie! Pe parcursul miscarii pastreaza spatele drept, pentru a evita accidentarile in zona lombara.

Varianta: Pentru a te apleca mai putin, solicitand mai putin spatele si mai mult muschii dorsali, poti inclina banca de lucru.


3. Ramat din sezand la helcometru
 
Spate – (Marele Dorsal, Trapezul si Rotundul Mare)
Exercitiul se va executa din sezand prin tragerea manerului spre zona abdominala cu spatele usor extins. Privirea intotdeauna in fata, fara miscari ale coloanei. Respiratia va fi facuta cu inspir pe tractiune si expir pe revenire.  Ca varianta al acestui exercitiu se poate folosi si o bara la helcometru tot din sezand cu priza prin pronatie la nivelul umerilor. Acest exercitiu scade presiunea asuprea coloanei vertebrale si  riscul accidentari.

4. Tractiuni la bara cu palmele spre interior 

 SPATE – (Marele Dorsal si Rotundul Mare)
Exercitiul este asemanator cu tractiuni la bara fixa cu priza larga prin pronatie cu diferenta ca la acest exercitiu se schimba priza cu cea de supinatie la o distanta medie intre brate de 35-40 cm. Executia se face prin ridicarea corpului in sus pana se ajunge cu barbia la nivelul barii, iar coborarea se face fara a se indrepta de tot bratul, pastrandu-se un unghi pentru siguranta tendonului bicepsului.